以下動作適合不同級別的健身人群， 根據自己的訓練進度選擇自己適合的訓練強度及運動量。 每週練習3-4次， 每次大概需要30分鐘左右，
一、臀部的訓練可以有效的減少臀部多餘的脂肪、讓臀大肌得到充分的收縮、強化臀大肌的力量， 可以起到提臀塑形的效果， 還有利於保持挺拔健康的身體姿態。
1.動作一 級別 初級向上過程呼氣、向下還原過程吸氣， 注意速度的控制， 速度儘量緩慢， 向上過程2-3秒， 向下過程3-4秒。 幅度如圖所示， 向上時體會臀部肌肉完全收縮的感覺， 還原時候臀部輕輕接觸地面。 每組20--25次， 2組--4組。
2. 動作二級別中級訓練動作在上面的基礎上變換而來， 由雙腿著地變成單腿著地。 所以此動作對支持的那側的臀部肌肉要求比較高， 同時還對身體平衡性有一定的要求， 大家可以根據自己的情況選擇適合自己的動作練習。
3.動作三級別初級鍛煉部位：臀部的外側向上過程呼氣、向下還原過程吸氣， 注意速度的控制， 速度儘量緩慢， 向上過程2-3秒， 向下過程3-4秒。 幅度如圖所示， 向上時體會臀部外側肌肉完全收緊的感覺， 還原時兩腿輕輕接觸到一起。 每組20--25次， 3組--4組。 二、腹部訓練1.動作一級別高級（腰部有疾患的人群不可練習此動作）練習難度要求身體的核心力量較好， 此動作可以有多個組合及變化。 要求兩腳交替支持身體， 整個練習過程中要求保持身體的平衡， 身體不要左右搖晃， 保持勻速呼吸， 一定保持腰腹部肌肉完全收縮， 避免腰有教多的壓力。 練習過程中， 左腳支持5秒， 然後換右腳支援5秒， 然後迴圈交替， 可以交替12次左右。
變化動作一， 可以保持下圖一的姿態不變， 使身體保持俯臥支撐40--60秒， 練習可以很好的鍛煉到腹部肌肉。 注意事項：保持勻速呼吸， 不可憋氣。 一定要收緊腹部下部肌肉， 使身體處於水準位置或者如圖所示， 如果腰椎壓力感覺較大， 停止訓練此動作。 變化動作二、如果感覺下圖的難度還是比較高，
