據說目前平板支撐（plank）最長時間記錄為1小時20分05秒！但是能堅持2分鐘以上的都是英雄！作為一種鍛煉方式平板支撐有什麼作用？本專題主要是回答了平板支撐的作用和做法。
平板支撐有什麼用?
利用平板支撐(plank)進行運動， 主要是為了鍛煉核心肌群， 從而有效地鍛煉腹橫肌， 讓平坦的小腹重見天日。 此外， 它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓訓練者的背部線條更迷人。 而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛， 使其瘦得更健康。
平板支撐是非常流行， 而且非常有用， 對小白到達人都有挑戰的一個肌肉張力訓練。 但是如果姿勢做不對的話， 會對脊椎有負面的影響， 完全達不到鍛煉的目的。
肩膀和肘關節成90度， 軀幹伸直， 頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面， 腹肌發力， 脊椎延長，
鍛煉時要注意， 腳尖只起到一個支撐的作用， 千萬不要發力。 控制自己均勻呼吸。 控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘， 半分鐘後接著下一組。 平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法， 可以減掉小肚腩。 但是不是大家看到的那種趴在地上就可以的， 掌握正確的姿勢才能有效鍛煉腹部肌肉。
平板支撐(plank)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。 在瑜伽中， 平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，
平板支撐怎麼做時間長
1、做的時候轉移注意力
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大， 你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度， 所以， 做平板支撐時不要想著時間， 不妨跟身邊人聊天， 或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。
2、訓練時注意進階練習
平板支撐的訓練要注意循序漸進， 不可一蹴而就。 每個人都可以從1-2分鐘開始， 比如起初你只能做3-5分鐘， 隨著訓練的增加， 逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘， 乃至於更長。
初學者一定要掌握好強度， 當支撐的動作開始變形時， 就要及時停止， 不要硬撐， 掌握動作要領後， 可以逐漸延長時間。
3、做時雙手手指交叉
做平板支撐時雙手手指交叉，
4、每天堅持手臂訓練
想要平板支撐時間長， 最關鍵的當然是基礎能力的打造， 沒別的， 多多練習吧。 每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛煉， 例如俯臥撐， 仰臥起坐（20組， 每組100次）等， 這些鍛煉讓手臂更強壯， 更有耐力。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。還有，在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實，平板支撐並非時間越長越好。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，到底多長的平板支撐是合適且實際的呢？
答案是：2分鐘。
總之，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。還有，在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實，平板支撐並非時間越長越好。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，到底多長的平板支撐是合適且實際的呢？
答案是：2分鐘。
總之，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止。
