如何鍛煉腹肌胸肌？ 輕鬆讓你擁有一副迷人的身材

作為一個男人， 擁有一副迷人的腹肌是多麼讓人羡慕的事， 在健身運動中， 許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作， 腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，

鍛煉腹肌不需要太多的健身器材， 如仰臥起坐就不需要任何器材， 方便、有效。 需要健身的朋友要根據自身身體條件來適當調節運動量， 和選擇合適的健身方式。 如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道， 都是比較經典且高效的動作， 想練就腹肌的朋友推薦一試。

仰臥起坐

要講究方法， 身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝）， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側，

當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。

但是， 不要用手抱頭做， 而要將手輕輕的放在耳朵上， 記住， 要輕輕的抓住， 因為鍛煉時不是借助外力來鍛煉。 在坐起來時， 身體左右擺動。

卷腹

身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 放鬆背肌和脊柱， 兩腿併攏並伸直， 腳部平放在地上。

抬起身體， 下背部不離地， 雙手伸展去夠小腿， 然後回原， 重複。

注意：最好不要抱頭， 以免造成頸椎受傷。 根據手臂形式分成很多種。

（1）普通形式：屈膝， 兩手臂貼近地面

（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前

（3）垂直腿卷腹：舉腿卷腹

懸垂抬腿

相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。 室外單杠上就能很好完成，

是戶外徒手鍛煉最喜歡動作之一。

採用正握寬握距懸垂在單杠上（或綜合器械的握把上）， 腳尖指向地面。

保持雙腿伸直， 收縮腹肌， 向上抬起雙腿， 直到大腿與地面平行， 與上身成直角90度。

保持幾秒， 然後返回到初始位置， 要避免搖晃。

扭轉卷腹

由卷腹和仰臥起坐派生而來。 一般卷腹和仰臥起坐是在身體直線上捲繞腹肌， 來達到鍛煉腹直肌；而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹， 能有效鍛煉腹外斜肌。 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛最有效的一種， 而且方便兩側交替性鍛煉。

與卷腹完全類似準備動作， 具體不再詳述。

只是動作過程中， 卷腹的方向改為交叉斜向卷腹， 左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近， 右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意： 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題， 這個動作建議兩側交替進行， 左側一次右側一次。

空中蹬車：目標肌群：腹直肌、腹外斜肌， 還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

因為扭轉卷腹並配合腿部運動，

尤其腿部運動很形象得像是踩單車， 所以稱之為空中蹬車， 這個動作也稱仰臥卷腹轉體， 適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力， 是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。

身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地， 伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態， 擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。

鍛煉目標肌肉：腹直肌下部。

協同肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌。

起始姿勢：掌心向前正握單杠，身體自然懸垂，兩腿併攏

動作過程：以腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後，

兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

動作要領：上體保持正直，不可晃動借力。還原動作要慢。

呼吸方法：吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。

易範錯誤：身體晃動，屈肘。

教練提示：意念一定要集中在腹肌上。

懸垂直腿上舉：

動作過程中儘量控制住身體，不要借助身體晃動協助完成上舉動作

下面的練習主要鍛煉上腹。

方法

肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

只須提起肩膀。

注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

注意身體不要向前傾。

雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。

然後反復進行練習。

鍛煉目標肌肉：腹直肌下部。

協同肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌。

起始姿勢：掌心向前正握單杠，身體自然懸垂，兩腿併攏

動作過程：以腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後，

兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

動作要領：上體保持正直，不可晃動借力。還原動作要慢。

呼吸方法：吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。

易範錯誤：身體晃動，屈肘。

教練提示：意念一定要集中在腹肌上。

懸垂直腿上舉：

動作過程中儘量控制住身體，不要借助身體晃動協助完成上舉動作

下面的練習主要鍛煉上腹。

方法

肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

只須提起肩膀。

注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

注意身體不要向前傾。

雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。