啞鈴練胸肌中縫怎麼練？ 如何鍛煉完美胸肌中縫

在胸部訓練中， 中縫部位可謂“難中之難”。 健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致， 中縫窄而又窄， 宛如一線。 而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，

與兩側的發達程度毫不相符。 同樣做飛鳥動作， 為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。 1.平臥啞鈴飛鳥仰臥窄凳(寬20～25釐米)上， 雙手持鈴， 小臂與大臂呈135度左右的夾角， 動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放， 同時充分吸氣、挺胸， 幅度要完全到位。 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱， 直至啞鈴相觸， 這樣可避免肩背過分參與用力。 為了使動作更加準確， 可想像去抱一個大的啤酒桶， 職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著“抱住它!抱住它!”該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外， 整個臂形應撐圓， 手腕略內收， 形若環抱。 如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴， 發力就很容易以肩部為起動點， 雖然看起來是在努力做飛鳥動作， 其實是“貌合神離’， 主要鍛煉的是肩部三角肌前束， 對胸肌中縫部的作用很小。 為了充分牽拉胸肌纖維， 採用的重量也要適度， 以8～15次/組為宜。 第一組應為15次左右， 然後做3組10～12次， 最後一組可降至8次， 一共完成5組左右。 飛鳥練習有別於臥推， 臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次， 效果仍很好。 飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉， 過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果， 又容易對肩肘部造成傷害。

訓練中有人喜歡勾住頸部， 將頭抬離凳面助力。 這是一種很不好的習慣。 抬頭必然窩肩做動作， 不利於充分吸氣、挺胸。 窩肩發力主要是肩背部， 對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。 為了糾正這一錯誤， 可先降低重量， 將次數定在12次左右， 刻意體驗一下正確的發力方式，

待動作定型後再逐漸增重。 2.蝶機夾胸蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥， 它的好處是加在胸肌上的張力恒定， 不會因手臂位置的變化而變化。 由於可採取“橋”式動作， 並使雙肘相觸， 故動作幅度可更大， 安全性更好。 不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)， 對整個胸縫都有很強的刺激作用， 且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部正確的動作是：坐於凳上， 手握把手， 肘彎抵住檔板。 如覺坐的位置偏高或偏低， 可調節坐凳的高度。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。 採用“橋”式動作， 即只將上背貼在靠板上。 打開時充分吸氣、挺胸， 雙肩竭力後展， 注意力完全集中於胸縫。 通過控制， 使胸部肌肉充分伸展。 如對鏡練， 應注意觀察胸肌的伸展， 這樣可以更好地集中注意力。 合攏時雙肘檔板應相觸， 並略做停頓， 進行頂峰收縮1～2秒鐘。 這時感覺會更費力， 不像啞鈴相觸時更省力。 只能通過盡力收緊胸肌， 或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。 次數為8～15次/組， 逐降重量做3～5組。 為了更好地刺激上胸縫， 可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直， 拳眼向前， 以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。 由於雙臂可以交錯， 動作幅度也很大。 這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部， 使兩側胸肌“立”起來， 這當然是我們非常想要的結果。 做3～5組， 每組8～15次。

3.立姿十字拉力器飛鳥立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫擠壓效果更好，刺激更大。這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。4.上斜飛鳥針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鍊掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鍊長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數熱身後)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。

3.立姿十字拉力器飛鳥立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫擠壓效果更好，刺激更大。這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。4.上斜飛鳥針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鍊掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鍊長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數熱身後)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。