大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，
但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，
同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。
所以先放一放杠鈴臥推，
尤其是在你的家中，
很少有預備臥推架的。
而即使你在家中，
用下面的三種方法刺激你的胸肌，
也可保持一種良好的效果。
1、第一個動作：4秒鐘俯臥撐。
下半身用膝蓋著地，
也可以用腳著地，
雙手撐地，
儘量展開，
好讓胸部受力。
俯身下去要用4秒時間，
自己數著時間點，
到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，
然後起來。
2、這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，
不是快速下壓，
是緩慢的下壓，
目的是讓胸部承受更多的重量，
更充分的受力，
當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，
你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，
但是效果是顯著的。
4秒鐘俯臥撐做10次。
3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，
雙手握住啞鈴，
掌心朝內。
下圖是準備動作。
4、雙手將啞鈴舉起，
至啞鈴接近胸部。
這個動作看似簡單，
但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。
為什麼選擇跪式舉啞鈴，
很重要的一點，
這可以使你的腹肌同時受力，
對腹肌鍛煉也有效果。
一共做10次。
5、動作看上蠻有意思的，
需要雙腳的配合。
俯身下去的時候雙腳同時張開，
然後起身的時候雙腳併攏。
直接練爆你的胸肌，
這套在家用俯臥撐鍛煉胸肌的6個動作，
不僅不需要任何健身設備。
這6種俯臥撐可以鍛煉到胸肌不同的部位，
直接把你的胸肌練爆。
如果你不信就來試一試，
不過在用這6個動作鍛煉胸肌之前，
還是先來瞭解一下這6種俯臥撐該怎樣做，
具體請看下文：這六個胸肌鍛煉最有效的方法和技巧，
不需要不斷增大杠鈴重量，
但他們會通過你現在的胸肌鍛煉計畫，
從各種角度激發肌肉的新的載入模式和潛在的需求。
健身實心球俯臥撐健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，
這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，
雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。
球應該對準你的胸部中間。
快速放開實心球，
做一個俯臥撐，
當你胸部碰到實心球時，
恢復起始動作。
這是一個完整動作。
寬握臥推利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，
能降低肱三頭肌的參與。
肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，
胸部的肌肉要更用力，
從而爆發出更多的力量，
而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，
但爬繩可以為胸肌提供新的要求。
胸部臥推可引起肌腱炎，
所以混合起來做推拉運動是很非常好的，
先做一些窄握下拉，
然後爬繩。
因為肩已經是彎曲的，
因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
調整你的飛鳥形式確保你的肩胛骨收回，
而不是前突。
肩膀向前時，
胸肌處在縮短的位置，
當你收回肩部時，
胸肌處在一個更長的位置，
所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
