【肩頸舒緩】
Step 1
此動作坐姿或站姿操作皆可。 左右手各放左右肩頭上， 肩膀往下沉、注意不駝背。
Step 2
手肘往外、往後畫大圈， 帶動肩轉動約10~15次後，
【頸部伸展】
抬頭挺胸採用坐姿， 先將右手放在左肩膀上， 微微往下用力， 幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。
將頭往右水準轉至極限， 感覺頸部側邊伸展， 停留此動作10~15秒。 身體其餘位置維持不動， 將右轉的頭部緩緩往上抬至極限， 眼睛往上看， 停留10~15秒。
Step 3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限， 眼睛往下看， 停留約10~15秒後， 換邊操作。 再利用Step2~Step3的不同角度， 可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉， 若頸部僵硬可多做幾組， 次數不限。
【臀部緊實】
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁， 左手叉腰， 雙腳自然張開站立預備。
Step 2
接下來為連續動作， 先將右腳提起， 大腿約與地面平行， 膝蓋略呈90度。
Step 3
將右腳往後延伸， 注意背打直不拱起， 利用臀部力量維持左右骨盆水準不傾斜， 支撐身體重心的左腳膝蓋微彎， 但是膝蓋不超過腳尖， 感覺臀部重心往後， 膝蓋不可感覺有壓力。 重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作，
NG
背部未打直， 導致膝蓋彎曲超過腳尖， 無法鍛煉臀部肌力， 且膝會承受過大壓力易受傷。
【手臂伸展】
此組動作站姿或坐姿皆適用。 先將右手指尖朝上， 往前伸直， 手臂高約與肩膀同高， 再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉， 感覺右手臂被延展， 停10~15秒鐘後， 換手操作。 左右手交替， 可多做幾組， 次數不限。
【手臂緊實】
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶， 雙腳與肩同寬， 膝蓋微彎， 背打直、收腹夾臀預備。
Step 2
雙手手肘彎曲成90度， 肩胛骨往內夾， 感覺像將水瓶往後拉提起來， 回Step1， 重複10~15下， 稍作休息可重複2~3組。 此動作可雕塑背部、手臂等， 對久坐、駝背等有助矯正。 水瓶的重量可視個人體能調整。
【下背鍛煉】
採用躺姿， 下背貼地， 膝蓋微彎， 雙腳併攏踩地， 取大毛巾摺疊成厚長方狀， 夾在雙腳膝蓋中央， 持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆， 重複操作2~3組。 此動作可鍛煉下背與核心， 下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右腳在前、左腳在後， 跨開大弓箭步， 身體下蹲，
