胯上的贅肉怎麼減呢？跨是指腰和大腿之間的部分，
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，
下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。
原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，
因為它在展示背部時處於背與腿之間，
起著銜接的作用。
臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的，
例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。
以下這些練習能夠單獨用，
也可以作為下蹲硬拉的輔助。
鍛煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，
儘量保持直線，
雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，
右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高，
最好能在最高點稍停五秒，
再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。
這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，
並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，
不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，
且膝蓋不能彎曲。
當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，
不能把重心全放在椅子或牆壁上面，
只能輕輕的靠著。
這組運動最好不間斷的做六至八次，
再換一隻腳做，
休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈。
步驟/方法 動作1：重塑小腿線條1）.平躺在地上，
雙手貼地，
雙腳升起伸直 2).左腳的腳尖伸直，
右腳放鬆，
維持動作10秒，
重複動作10次 ；3).右腳的腳尖伸直，
左腳放鬆，
維持動作10 次；注意：儘量令身體保持挺直及穩定，
雙腳不要左搖右擺。
動作2：伸展小腿肌肉：1).雙腳交叉站立 ；2).上半身向前彎，
雙手儘量觸向地面，
維持動作10秒 ；3.)交換交叉雙腳，
每邊重複動作10次;注意：注意身體應保持不動，
向下時亦要儘量保持身體平衡。
動作3緊實小腿線條1).身體站立企直，
左腳伸直，
右腳的腳踝蹺在左腳旁，
維持動作15秒 ;2).左右腳交換位置，
每邊重複動作各10次;注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，
進階可把雙手放鬆放在大腿旁。
動作4:收緊粗壯小腿:1).身體坐直，
把書本放在雙腳之間，
用力夾住書本;2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，
維持動作15秒，
重複動作10次;注意：注意上身應儘量保持挺直，
提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺。
動作5：拉松小腿肌肉:1).面向牆壁，
雙手支撐在牆上，
雙腳前後張開。
後腳的腳跟緊貼在地上，
腳 跟向後拉，
慢慢拉松右邊小腿的肌肉2).交換雙腳，
重複動作10次。
