盤點上半身肌肉鍛煉方法 教你變成超級型男

衣服是表面、身材是裡面。 除了穿對衣服之外， 也要「撐」的起衣服， 讓整體更為好看， 如果你想要在穿T-Shirt的時後， 看起來是很有料的，

那你必須要有厚實的胸膛、結實的手臂、闊寬的背部、分明的腹肌。 沒錯， 這就是必須好好鍛煉的上半身肌群！1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法， 最好準備兩種重量不同的啞鈴， 較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練， 比如一組平舉20個， 或者一組側舉20個， 每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。 2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法， 可以每天計畫做個三到四組， 每組做10-20個不等， 根據自己可承受數量調節， 需要注意的是， 雙手最好垂直掛於單杠上， 做引體向上時最好下巴過單杠， 儘量不要借助下身彈動的力量， 靠雙臂的力量。 3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量， 這個不需要道具， 隨時隨地都可以進行， 有空的時候就可以隨時做幾個， 需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌， 所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面， 選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌， 將杠鈴移至胸口正上方，

然後雙手握住杠鈴垂直上舉， 可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數， 效果非常明顯。 5、平常多做一些經常揮動手臂的運動， 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等， 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量， 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。 6、平常可以打一打沙袋， 學習一下拳擊或者散打練習， 能夠有效鍛煉上肢力量， 提高上肢的爆發力和靈活性。 7、多參加戶外的攀岩攀壁運動， 一開始可以參加室內的模擬攀岩運動， 如果岩壁不高， 只要在下面墊上足夠的墊子即可， 不要用吊繩， 靠四肢力量攀登， 能夠鍛煉上肢。 8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法， 選擇自己可承受重量的臂力棒， 將它用雙手平握於胸前， 然手雙手同時用力向下折， 雙手向中間靠攏， 然後再緩緩地向兩邊展開， 根據情況設計做的個數和組數， 需要注意的是千萬要完全展開之後再放手， 否則容易被彈傷。

9、用拉力繩鍛煉上肢力量， 將拉力繩的一端固定住， 然後單臂交替拉動鍛煉，

或者將拉力繩的中間固定住， 雙臂同時拉動鍛煉， 最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住， 然後雙手往上提拉鍛煉。 10、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量， 比如採用拔河的方式， 限制雙方的腳部不能移動， 只能是用雙臂和上身力量拉動， 腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式， 限制腳步不能移動， 以此鍛煉上肢力量。 11、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式， 將雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 整個身體與雙杠垂直， 雙肘慢慢彎曲， 使身體逐漸下降至最低位置， 然後再慢慢用力撐起至還原。 一定要注意， 慢慢地彎曲， 再慢慢地伸直， 切忌忽然加快速度， 可能會導致滑脫。