正在進行增肌增重的消瘦男士， 從以下幾個方面著手， 一定能夠在短短數周看到肌肉的變化。 肌肉的生長需要營養強化， 要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。
例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排
早餐：5片切片麵包或2個饅頭， 牛奶2袋(500毫升)， 雞蛋1個， 蛋清3個
早加餐：香蕉1個， 乳清蛋白飲料1杯(280毫升
中餐：米飯/饅頭250克， 雞胸肉/魚肉/牛肉200克， 蔬菜1份(約200克)， 桃/蘋果/香蕉1個， 牛奶500毫升
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升
運動後：健肌粉(運動後即刻服用)25克， 肌酸(運動後即刻服用)5克
晚餐：米飯或麵條200克， 雞胸肉/魚肉/牛肉200克， 蔬菜1份(約200克)， 蘋果/桃/香蕉1個， 牛奶500毫升
增肌食譜解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長， 熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上， 如果一名75公斤的男士， 想在短時間內快速增長體重，
建議增肌愛好者每日進食4—5餐， 在工作休憩時、運動後， 或者在睡覺前， 都可以適當地攝入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充， 卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。 增肌者每日至少要攝入400—500克主食， 如麵包、米飯、饅頭、麵條等， 這些食物的主要營養素為碳水化合物。
值得一提的是， 水果中也含有一定的碳水化合物， 增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果， 如香蕉、葡萄等， 以增加碳水化合物的攝入量。 膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。
碳水化合物是人體最主要， 也是最直接、最經濟的能量來源物質。
3、蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中， 幾乎每餐都有優質蛋白， 如早餐的雞蛋、蛋清， 午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，
4、微量元素要強化
微量營養素的需求量雖然很少， 但不僅不能被忽視， 反而應該被強調。 如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關係， 其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因數.
這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用， 微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用， 在促進體內脂肪燃燒的同時， 可以促進肌肉蛋白的生長。
因此， 增肌愛好者需要強化微量元素的補充， 如增加食物的多樣性、避免偏食， 攝入充足的蔬菜、水果等。
另外， 隨著運動時汗液流失增多， 身體還會丟失大量的維生素和微量元素， 因此對於增肌者應當每天適量進行補充， 在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
增肌食品解讀
健肌粉 促肌肉合成因數肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充， 吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的迴圈，促進肌肉的生長。
同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。
吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的迴圈，促進肌肉的生長。
同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。
