如何促進肌肉生長 讓你擁有完美體格

對多數健美愛好者來說， 最苦惱的問題莫過於有計劃的刻苦訓練卻不能使肌肉明顯增長， 以致失去了繼續訓練的信心。 如何避免這種現象發生，

有效地促進肌肉增長呢？正確認識和理解訓練強度、技術動作、科學飲食三個問題是關鍵。 一、 較高的訓練強度健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。 超量運動是指超負荷超強度的運動。 健身房裡常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什麼效果。 顯然， 他們把運動量與運動強度混淆了。 運動量與運動時間有關， 運動強度則不完全與運動時間有關。 若運動強度低， 儘管重複次數多運動量很大， 也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成， 以致肌肉增長緩慢。 這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長， 但效果差的主要原因。 所謂“較高的運動強度”是指較大的重量和較小的運動間歇。 較大的重量是指你所能承受的最大重量的70%左右的重量， 且這個重量隨著你訓練水準的提高逐漸加大。 在這樣大的重量下， 通常每組只能做6-12次動作。 如果動作準確， 則對肌肉的刺激是很大的。 較小的運動間歇是指組與組之間休息的時間盡可能短， 時間越短對肌纖維的刺激越強烈。 初練者組與組之間的間歇在2分鐘以上， 有時達5分鐘以上， 而素質較好的運動員的間歇時間只有幾十秒甚至幾秒。 隨著運動間歇的逐步縮小， 運動強度便逐漸增大。 採用“金字塔”訓練原則（重量遞增， 數量遞減）可實現大重量短間歇的超負荷訓練， 能收到事半功倍的效果。 高強度超負荷的運動使你不需要太大的運動量（也不可能有太大的運動量）就能給肌肉很強的刺激， 有效促進肌肉的增長。 需要說明的是， 由於受神經系統的恢復狀況， 以及營養、睡眠、情緒、環境等因素的影響， 每次訓練身體不一定都處於最佳狀態， 所以每次的強度也無法強求統一（儘管從總體上講訓練強度越來越高）， 否則會影響訓練效果， 甚至造成受傷。 較好的做法是， 高強度訓練日之間進行一兩次低強度的訓練， 這會有利於逐步提高機體的適應能力， 加強身體的恢復。 若身體狀態差或情緒差， 那就乾脆停練一次。

二、 正確的訓練動作正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和準確掌握。 首先是訓練動作的選擇。 全身常練的有幾十個部位， 每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。 訓練動作按訓練時肌肉參與的多少可分為基本動作和孤立動作兩種。 比如， 臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌， 屬基本動作；仰臥飛鳥主要練胸大肌， 屬孤立動作。 基本動作能促使眾多肌肉協調發展， 整體效果好；孤立動作對局部肌肉的刺激集中明顯，

使單個肌肉發展較快， 並利於刻劃肌肉的形狀和線條。 訓練中通常每個部位應至少包含一個基本動作（初練者由於力量、肌肉發達程度和協調性較差， 更應從基本動作入手）， 發展到一定程度後， 可有選擇選擇地將孤立動作與基本動作結合起來進行練習， 以提高訓練效果。 至於選擇哪些動作， 則應本著先易後難的原則， 不要刻意摹仿別人的動作， 因為有些動作對別人合適， 對你就未必適合。 開始時可以多選擇幾種動作進行嘗試， 逐漸掌握， 以便找到適合自己的。 此外， 有些動作有一定時期內有效， 過一段時間後效果就不明顯了， 因而要不斷調整和更新。 其次是準確掌握動作， 即動作要規範， 這對保證訓練效果是至關重要的。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由於重量太大，以至不得不借助腰、腿部力量才能舉起，就會大大影響對肱二頭肌的刺激；練啞鈴側平舉，因重量過重，不得不借助身體晃動和慣性來完成，就會消弱三角肌的訓練效果，等等。沒有一定的重量刺激就沒有肌肉的增長，沒有動作的準確性，肌肉也增長不了，只有保證動作準確性的重量刺激才是有效的。錯誤的動作一旦形成，則很難糾正，初學者尤為注意。對已形成的錯誤動作，應採取從頭練的辦法，按動作的技術要求從輕重量練起，集中意念，認真體會運動時的肌肉感覺，逐步掌握動作要領，然後再慢慢增加重量。記住，不要用你控制不了的重量進行練習，否則難以保持正確的動作姿勢。

三、 科學的飲食稍有訓練經驗的人都知道，健美訓練的過程並非肌肉增長的過程，真正的肌肉增長是在訓練之後。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經過修復，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修復需要一定的物質保證，否則肌肉不但不會增長，反而會減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應該吃什麼和怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質，所以訓練後保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。要選擇蛋白質含量高、品質好、生物價高的食品作為蛋白質的來源，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆製品，以提高生物價，節省費用。糖和脂肪是主要供能物質，健美訓練消耗能量大，訓練後體內肝糖元、肌糖元大幅度下降，必須及時補充，以便身體恢復，並為下次訓練儲備能量。通常健美訓練每天需3500-4500千卡的熱量。糖除了供能外對蛋白質在體內的合成和代謝起重要作用，忽視糖的攝取易造成機體消耗蛋白質供能，既影響肌肉增長，也很不經濟，故保證糖的攝入量是促進肌肉增長的必要條件。富含糖的食物主要是穀類、薯類、水果等。脂肪一般不需要另外補充，因為在攝入動物蛋白質的同時也攝入了一定量的脂肪。理想的平衡食譜是攝入15%-25%的蛋白質，50%以上的糖類，25%以下的脂肪。選擇合適的進食方法和進食時間是科學飲食的另一重要方面，一般要求是少食多餐。好處是利於消化吸收；訓練後及時進餐。訓練後人體處於低血糖狀態，各種激素分泌較多，酶的活性加強，如不能及時得到營養物質，會促使分解代謝加速，消耗肌肉。所以訓練後應及時補充一定量的糖類和蛋白質，使合成代謝加快，促進肌肉增長；混合進餐。為充分吸收利用食物中的蛋白質，必須使食物蛋白的氨基酸齊全和符合人體蛋白需求的模式。而沒有一種單一食物能完全滿足這種需求，只有混合進餐，發揮食物的互補作用，才能充分利用蛋白質。兩種食物進餐間隔最多不得超過5小時。

這對保證訓練效果是至關重要的。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由於重量太大，以至不得不借助腰、腿部力量才能舉起，就會大大影響對肱二頭肌的刺激；練啞鈴側平舉，因重量過重，不得不借助身體晃動和慣性來完成，就會消弱三角肌的訓練效果，等等。沒有一定的重量刺激就沒有肌肉的增長，沒有動作的準確性，肌肉也增長不了，只有保證動作準確性的重量刺激才是有效的。錯誤的動作一旦形成，則很難糾正，初學者尤為注意。對已形成的錯誤動作，應採取從頭練的辦法，按動作的技術要求從輕重量練起，集中意念，認真體會運動時的肌肉感覺，逐步掌握動作要領，然後再慢慢增加重量。記住，不要用你控制不了的重量進行練習，否則難以保持正確的動作姿勢。

三、 科學的飲食稍有訓練經驗的人都知道，健美訓練的過程並非肌肉增長的過程，真正的肌肉增長是在訓練之後。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經過修復，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修復需要一定的物質保證，否則肌肉不但不會增長，反而會減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應該吃什麼和怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質，所以訓練後保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。要選擇蛋白質含量高、品質好、生物價高的食品作為蛋白質的來源，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆製品，以提高生物價，節省費用。糖和脂肪是主要供能物質，健美訓練消耗能量大，訓練後體內肝糖元、肌糖元大幅度下降，必須及時補充，以便身體恢復，並為下次訓練儲備能量。通常健美訓練每天需3500-4500千卡的熱量。糖除了供能外對蛋白質在體內的合成和代謝起重要作用，忽視糖的攝取易造成機體消耗蛋白質供能，既影響肌肉增長，也很不經濟，故保證糖的攝入量是促進肌肉增長的必要條件。富含糖的食物主要是穀類、薯類、水果等。脂肪一般不需要另外補充，因為在攝入動物蛋白質的同時也攝入了一定量的脂肪。理想的平衡食譜是攝入15%-25%的蛋白質，50%以上的糖類，25%以下的脂肪。選擇合適的進食方法和進食時間是科學飲食的另一重要方面，一般要求是少食多餐。好處是利於消化吸收；訓練後及時進餐。訓練後人體處於低血糖狀態，各種激素分泌較多，酶的活性加強，如不能及時得到營養物質，會促使分解代謝加速，消耗肌肉。所以訓練後應及時補充一定量的糖類和蛋白質，使合成代謝加快，促進肌肉增長；混合進餐。為充分吸收利用食物中的蛋白質，必須使食物蛋白的氨基酸齊全和符合人體蛋白需求的模式。而沒有一種單一食物能完全滿足這種需求，只有混合進餐，發揮食物的互補作用，才能充分利用蛋白質。兩種食物進餐間隔最多不得超過5小時。