徒手鍛煉臂力的方法 簡單方便鍛煉臂力的5大妙法

最簡單有效的辦法， 一、引起向上；二， 俯臥撐具體練習方法如下 1.站姿側平舉 功效：提高肩部肌肉力量， 豐腆三角肌群中束部， 對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬， 兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。 吸氣， 向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時， 手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。 然後呼氣， 慢慢放下至體側。 重複練習。 提示：持鈴舉起或放下時， 上體不要前後擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落， 動作要平穩、緩慢， 特別是下落時要控制速度， 充分進行退讓性練習。 同時不要聳肩， 把意念集中在肩部。 2.站姿前平舉 功效：提高肩部肌肉力量， 豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬， 兩手背向前持啞鈴， 下垂於腿前， 兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時， 可採用窄握距)。 吸氣， 直臂經體前舉起， 至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。 然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。 重複練習。 提示：直臂持鈴舉起時， 手肘不要彎曲， 上體不要前後擺動借力， 還原過程要用力控制。 也可兩臂交替練。 同時不要聳肩， 把意念集中在肩部。

3.弓身側平舉 功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群後束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。 器械：啞鈴、拉力器和重物。 動作要領：兩腳開立比肩稍寬， 屈體至上體與地面平行， 背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直， 身體重心落在腳跟的垂線上。 兩手拳心相對， 拳眼向前， 持啞鈴下垂於腿前。 吸氣， 持鈴向兩側舉起， 至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。 然後呼氣， 再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。 重複練習。 提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰， 不能上下擺動， 下肢不要提踵。 還原時要用三角肌的力量控制。 同時不要聳， 把意念集中在肩部。 4.坐姿頸前推舉 功效：提高肩、臂部肌肉力量，

豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。 可使肩膀飽滿結實， 宮有彈性。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿， 兩手持杠鈴置於胸上(鎖骨窩處)， 拳心向前， 兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。 上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢， 目視前方。 吸氣， 持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鐘。 然後呼氣， 慢慢放下還原。 重複練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。 不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。 採用窄握距(約一手掌寬)推， 對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推， 對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推， 對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。 不要借助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作， 要把意念集中在肩部。

5.坐姿頸後推舉 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量， 豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。 可美化肩、背部曲線， 對矯正溜肩、窄肩， 防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鐘。然後呼氣，再慢慢放下還原。重複練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(儘量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要借助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。

器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鐘。然後呼氣，再慢慢放下還原。重複練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(儘量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要借助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。