認真鍛煉半年就有了,三個月小成,一年就可以練的很不錯了,但是要達到健美先生的水準是要很多年的。
想要練好肌肉，
我們應當先瞭解一下腹肌的作用。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，
腹內斜肌和腹橫肌。
當它們收縮時，
可以使軀幹彎曲及旋轉，
並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，
還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，
並增加腰背痛的幾率。
男性鍛煉肌肉，
還為自己的竹竿男形象而自卑嗎?不必煩惱了，
今天小編推薦鍛煉肌肉方法，
讓你擺脫竹竿男形象，
你也試試吧!為消瘦男子設計的操練策略：A、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數，
切記量力而行。
推杠鈴的時候注意關節穩定，
向下放時要達到杠身距離胸口釐米左右，
推的動作要連貫，
別停。
B、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，
肩膀和胳膊向內收緊，
雙臂向上伸直，
啞鈴的尾部貼在一起，
維持4秒鐘左右。
然後屈臂下彎，
直到啞鈴和胸口在一個水平線上，
再提起啞鈴，
注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，
上身可以略微後傾，
向下拉手柄時注意胸部前壓。
D、彎身划船可不是練划船機，
還是啞鈴。
把一側手掌和單膝放在凳上，
面朝前，
背要直，
另一隻手握好啞鈴，
慢慢拉到腰旁，
維持2秒，
再慢慢放下。
E、負重收腹躺在墊子上，
雙腿彎曲，
雙手持啞鈴並放在胸前，
頭要離地。
然後自然地提起頭和肩，
讓胳膊剛好離地。
為避免頸部肌肉過於緊張，
可以用舌頭頂著上齶，
用鼻子呼吸。
F、塑造彈性臀肌雙手握住啞鈴，
與骨盆同寬站立，
一條腿向前邁開一步，
膝蓋成90度彎曲，
此時上身保持直立，
站起來的時候，
腳向下推，
這對於塑造纖細大腿很有幫助，
雙腿交替練習，
動作重複10次。
練腹肌是一件持之以恆的動作，
只要堅持一定能練出來的，
別急求成，
以免弄傷肌肉。
薯片和啤酒是絕不可能讓我們變成肌肉男的。
而專家們也一直在通過分析肌肉的組成成分研究什麼樣的食物能有效幫助我們助長肌肉。
最終他們得出了名單，
有8種食物：雞蛋，
杏仁，
橄欖油 ,三文魚，
牛排，
優酪乳，
水和咖啡。
我們可以選擇進食這些食品，
並嚴格遵守鍛煉肌肉的方法，
就一定能迅速練出鮮明的肌肉。
