如何鍛煉胸肌中縫？ 飛鳥訓練動作

胸肌中縫又稱內胸肌。 鍛煉內胸肌， 我們可以利用一些訓練動作， 使肌肉能夠更大幅度地拉扯向胸骨， 促進“內胸”的肌肉肥大。

你可能會想， 一條肌肉纖維不是貫穿整片胸大肌嗎？透過一些訓練的方法及角度， 我們可以將肌肉受力的位置作出改變， 雖然我們不能單獨訓練“內胸”， 但我們可以加強對它的刺激。 在胸部訓練中， 中縫部位可謂“難中之難”。 健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致， 中縫窄而又窄， 宛如一線。 而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱， 與兩側的發達程度毫不相符。 同樣做飛鳥動作， 為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。 1、上斜飛鳥鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。 由於手臂呈半懸空狀態， 較難控制， 故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上， 以8～15次完成3～5組。 不要強求重量， 否則肩部過分用力緊張， 使整個動作變形。

2、蝶機夾胸 調整座位高度，

使把手與你的肩在同一高度， 雙臂保持微彎狀態， 注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了）， 以免傷到肩關節， 重量不要太重， 內收時停頓3秒， 充分擠壓胸大肌。 打開時充分吸氣、挺胸， 注意力完全集中於胸縫。 通過控制， 使胸部肌肉充分伸展。 如對鏡練， 應注意觀察胸肌的伸展， 這樣可以更好地集中注意力。 合攏時雙肘檔板應相觸， 並略做停頓， 進行頂峰收縮1-2秒。 這時感覺會更費力， 不像啞鈴相觸時更省力。 只能通過盡力收緊胸肌， 或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。 次數為8-15次/組， 逐降重量做3～5組。

3、立姿十字拉力器飛鳥 鍛煉下部胸大肌， 中部胸肌。 這個動作充血效果很明顯， 用輕重量多次數， 保持雙肘微彎， 低頭含胸， 動作頂點努力擠壓胸肌。 這個動作因拉索長度關係， 顯得很“活”， 不太容易控制， 所以不要做過低次數的大重量拉伸， 以免肩部受傷。 一般也是做3～5組， 每組8～15次。

4、平臥啞鈴飛鳥使用較輕的重量， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。 為了充分牽拉胸肌纖維， 採用的重量也要適度， 以8-15次/組為宜。 第一組應為15次左右， 然後做3組10-12次， 最後一組可降至8次， 一共完成5組左右。 飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。