胸肌中縫又稱內胸肌。 鍛煉內胸肌, 我們可以利用一些訓練動作, 使肌肉能夠更大幅度地拉扯向胸骨, 促進“內胸”的肌肉肥大。
2、蝶機夾胸 調整座位高度,
3、立姿十字拉力器飛鳥 鍛煉下部胸大肌, 中部胸肌。 這個動作充血效果很明顯, 用輕重量多次數, 保持雙肘微彎, 低頭含胸, 動作頂點努力擠壓胸肌。 這個動作因拉索長度關係, 顯得很“活”, 不太容易控制, 所以不要做過低次數的大重量拉伸, 以免肩部受傷。 一般也是做3~5組, 每組8~15次。
4、平臥啞鈴飛鳥使用較輕的重量, 保持雙肘微彎的固定角度, 下放到背平面即可, 上舉時像抱一棵大樹一樣, 不是直上直下, 沿一定弧度推舉, 感受胸肌的拉伸和收縮。 為了充分牽拉胸肌纖維, 採用的重量也要適度, 以8-15次/組為宜。 第一組應為15次左右, 然後做3組10-12次, 最後一組可降至8次, 一共完成5組左右。 飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。