什麼是卷腹運動 四種卷腹運動讓你練出緊實的腹肌

卷腹運動的方法：1、平地卷腹， 平躺於地上， 雙膝彎曲， 腳平放在地面上。 2、抬腿卷腹， 平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行。

3、低抬腿卷腹， 與抬腿卷腹動作一樣， 但腿部向下放， 仍保持騰空， 離地面幾寸距離。 一組20個， 開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練， 大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。 如果再加上每天40-50分鐘的慢跑， “將軍肚”自然就不見了。

健身球卷腹：平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。 傳統卷腹：仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 反向卷腹：仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地，

保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 舉腿卷腹：臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

既然卷腹運動有這麼好的瘦腰腹塑形效果， 那麼卷腹運動一天做多少次才是有效果的呢？其實不光是卷腹， 所有的腹肌鍛煉都是如此， 不用太刻意追求速度或數量的多少， 況且人與人體質不同， 應根據自身條件制定鍛煉計畫為宜。 練的時候只要練到力竭， 就是做不了為止(但感到力竭不代表運動過量， 要保證第二天依然有較好狀態)。 練完後經短暫休息後再接著練， 休息時間大約為15到20秒。 不過， 一般來說做卷腹初次每天做20次， 有一定水準之後可增加到30-40次， 每次3-4組。 男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。