跑步技巧和動作要領大公開 分享最科學的跑步攻略

跑步雖然是最常見的鍛煉方法， 但跑步的要求卻不簡單。 跑步的姿勢不正確， 不僅達不到理想的健身效果， 還有可能給身體帶來傷害。

有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點， 跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯了， 以下是國外最專業最科學的跑步姿勢， 新手菜鳥學起來！

一、從頭到腳， 姿勢全get！

1、頭和肩

動作要領：保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。

動力伸拉：聳肩。 肩放鬆下垂， 然後盡可能上聳， 停留一下， 還原後重複。

脊柱挺直， 肩膀向後， 身體稍微前傾。

有的人們認為跑步是最就減肥的運動， 跑步能減肥嗎?今天就讓小編為您解密答案。 跑步健身效果是不錯， 但是如今也有許多人會犯一些跑步錯誤， 那麼， 要如何改正呢?又如何才是正確的跑步方法呢?

5種錯誤 跑步不在健康

一、買錯鞋子

每個人的腳都不同， 要選擇適合自己的鞋子， 你應要心業跑鞋店裡， 在專業人士指導下選購適合你腳型的鞋子， 不適合的鞋子往往會讓腿受傷。

二、跑步太重太快

跑步由許多的蹬踏地板重擊組成， 因此必須用緩慢的節奏步伐起步， 再逐漸發力， 逐漸來提升。 如一開始就太重太快往往會引發酸痛與傷病。

三、做超過自身體能的鍛煉

你是否覺得別人訓練計畫也適合自己， 其實不然。 你要正視自身的情況來鍛煉， 如慢跑要周而復始， 只有建立好基礎才能逐步增加鍛煉內容。

四、過分注重跑步姿勢

不慶擔心跑步時看起來如何， 只要跑出去就行。 有人強調要注意正確姿勢， 如你強行改變自己的跑步姿勢， 反而會使自己跑步姿勢變得不自然。

五、成為手錶的“奴隸”

許多人往往很在意時間、距離及速度等因素， 但健身專家表示， 跑步時不要戴手錶。 讓跑步成為一種樂趣。

記住五要素讓你越跑越輕鬆

要素一：落地緩衝

如果你有仔細觀察過他人跑步， 你會發現， 很多人都是全腳掌著地，

落地時的聲音也比較大。 正確的動作是在跑步時， 騰空腳落地時要腳跟先著地， 然後再過渡到全腳掌。 這是對於腳踝、膝蓋的一種保護， 防止骨膜炎的發生。

要素二：擺臂

擺臂是在跑不過程當中， 保持身體的平衡性和協調性， 使身體更自然的擺動， 更符合人體運動的韻律。 擺臂時， 只要記住前不漏手， 後不漏肘， 自然的隨著腳步而擺動。

要素三:抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。 因為你在跑步過程中， 人體在不斷的消耗能量， 易出現疲勞狀況， 這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑， 那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，

一般採用鼻吸嘴呼， 體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養生的有氧運動， 就要和快速跑區分開來。 一般來說， 最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。 大家跑步的時候可以適當的測量以下。

跑步健身的注意事項

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。　因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水準的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水準較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水準為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水準。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。

跑步健身的注意事項

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。　因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水準的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水準較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水準為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水準。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。