仰臥橋式挺臀（Glute Bridge）是一個比較綜合的鍛煉方法，
鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，
但主要鍛煉臀大肌。
1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），
屈膝，
併攏，
雙腳掌著地。
2.呼氣，
保持你的腹肌處於收縮狀態，
收縮臀大肌，
並向上挺起臀部，
直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，
動作過程保持腳掌著地不變化，
停留1-2秒；吸氣，
慢慢恢復到原位，
重複。
3.進階水準：可以單腳著地做這個動作，
你會得到不一樣的更深的刺激。
注意事項：1.上挺臀部時，
儘量避免弓下背部，
這樣造成身體重心轉移，
而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，
保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，
放下臀部時不要讓其著地，
持續保持臀部緊張狀態。
4.初學者不要負重，
熟練後力量增加時可以考慮負重，
除了上述鈴片，
達到較高水準可以用杠鈴
動作1、屈膝，
仰臥在地上，
雙腳間距略大於肩寬，
略向兩側分開。
雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，
以肩和上背為一個支點，
雙腳為另一個支點，
將臀部向上頂起，
中下背和大腿也順帶著向上抬起，
直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，
並與小腿大致垂直。
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，
小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，
緩慢而有控制地還原。
要點：1、臀部發力，
手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，
而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，
不要追求將上背抬起，
那樣很容易損傷肩部和頸椎。
訓練方法：先從自重臀橋起步，
掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，
最後過渡到杠鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，
膝蓋微屈，
大腿與地面基本平行，
其他與自重臀橋相同，
負荷比自重臀橋大，
也可糾正兩側力量不平衡。
杠鈴臀橋要點1、負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動，
因此應從這一側頂住肩部，
最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。
2、杠鈴固定在髖部，
髖骨兩側可以摸到兩個凸起，
這就是固定點。
3、雙臂在這裡要扶住杠鈴，
但僅起固定、防止滑落的作用，
用力要控制到最小。
4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，
負重作用會使軀幹形態無法呈現不負重時較完美的直線，
一般髖部到大腿會頂得較高，
中下背則較低，
這是正常的，
不必刻意挺高中下背，
防止腰部受傷，
只要將力量作用點集中於臀部就可以。
