所有健身者都知道， 胸肌是男人魄力的體現， 也是眾多健身愛好者最在意的肌肉， 同時也是最好鍛煉的肌肉， 胸部是體型輪廓中最突出的部分。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練， 也是決定方形胸肌決定性的。 要想練出方形胸肌， 上胸部是必不可少的。 用手摸摸看， 你的胸肌是不是集中在下部， 而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度， 以達到刺激胸肌的較好姿勢。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上， 兩手握啞鈴置於肩的正上方， 雙腳平放地面， 脊背挺直貼靠斜板， 腹肌收緊， 頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡， 啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。 動作要平緩流暢， 特別關注對胸肌的擠壓， 還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴， 做3～4組， 每組10次。 動作節奏是“3-0-2”秒。 儘量不要停頓(如需稍做停頓， 只能在頂點或底部)。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上， 兩腳平放地上， 兩腳間距略窄於肩。 挺胸， 背稍弓， 臀部始終接觸平板。 最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸， 保持身體蓄勢待發的狀態。 拿起啞鈴離， 在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。 保持胸部上挺， 想像胸部與啞鈴在半道會合。 啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展， 胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度， 背部保持平坦， 兩手握啞鈴置於肋骨兩側， 雙腳平放地面， 脊背挺直貼靠斜板， 腹肌收緊， 頸部伸直。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置， 作短暫停留， 進行頂峰收縮， 然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：
動作全程保持對啞鈴的控制， 動作緩慢平穩， 切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上， 保持胸肌發力。
