有氧運動是什麼？如何燃燒脂肪？

有氧運動是什麼？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中， 人體吸入的氧氣與需求相等，

達到生理上的平衡狀態。 簡單來說， 有氧運動是指任何韻律性的運動， 其運動時間較長(約15分鐘或以上)， 運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。 有氧運動是一種恒常運動， 是持續5分鐘以上還有餘力的運動。 如長跑、快步走、自行車、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

有氧運動有什麼特點和優點呢?

有氧運動需要氧氣參與供能， 並以脂肪作為主要能量來源。 但這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖， 而是身體以脂肪作為主要能量來源消耗。 如果我們在有氧運動前已經做了高強度的力量練習， 造成糖原的消耗， 並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌， 則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

有氧運動的優點包括但不僅限於：

●鍛煉心肺功能;

●提升心血管健康;

●促進代謝垃圾的清除;

●造成消耗(促進減脂)等。

有氧運動的具體方案!

1方案一：先力量練習後有氧

力量練習雖然屬於無氧訓練， 但並不代表你需要停止呼吸， 或者不攝入氧氣，

而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的説明。 力量訓練負荷高、強度大， 在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁， 心跳加速， 且很難持續。 我們常規的啞鈴、杠鈴， 甚至是一些自體重量的力量訓練(俯臥撐或者引體向上)都屬於力量練習。 力量練習配合傳統有氧訓練， 也是一個很好的方法。

優缺點：優點是效率高。 力量練習可以消耗你身體的糖分， 並讓脂肪分解入血。 配合接下來的有氧訓練， 則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。 缺點是由於力量訓練強度比較大， 所以過多的力量練習容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題， 得不償失。

小編建議：有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內(排除熱身和拉伸放鬆的時間)，

有氧時間控制在30-45分鐘。 同樣， 有氧運動強度不要太大。 有條件測心率的朋友， 可以讓心率保持在最大心率的60-80%， 70為佳， 超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。

2方案二：HIIT+有氧

HIIT是高強度間歇訓練， 所以需要我們在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%， 之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。 例如：10秒竭盡全力的衝刺跑， 60秒慢走/跑， 此為一個迴圈， 做8-10個迴圈。 隨著能力上升， 可以增加迴圈的次數， 但總時長不建議超過20分鐘。

優缺點：優點是HIIT可以分成無器械和有器械訓練。 無器械訓練， 如衝刺跑+慢跑這種組合， 幾乎不受場地限制， 減脂效率很高。 有器械(利用啞鈴杠鈴等器械)還可以練到肌肉，

提升運動能力等。 HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原， 而“穩速”部分更多消耗脂肪， 是非常不錯的搭配。 缺點是練習時間容易過長， 同樣容易導致肌肉流失， 影響下一個訓練環節。 其次， 容易忽視傳統力量練習， 導致肌肉力量下降。

小編建議：HIIT絕對值得單獨拿出一天， 作為最主要的動作練。 你可以做HIIT+腹肌撕裂者， 但不大建議與力量練習放在一起。 HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。 HIIT建議不超過20分鐘(如果強度夠大的話， 應該也不會超過20分鐘)。 接下來， 可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧， 如慢跑， 慢走、跳繩、橢圓儀等。

有氧運動的具體安排時間?

就是早上進行慢速有氧， 晚上力量練習後再次進行慢速有氧。 單一訓練環節時間短， 但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。但比較耗時，適合時間比較充裕的人。因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

有氧運動的注意事項!

有氧運動雖然可以快速減掉脂肪但是也有一些不得不注意的事項：

『1』有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;

『2』其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測(要測的話應該保持在60%-80%左右)，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外;

『3』如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率;

『4』HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好;

『5』HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物(穀物、薯類等)，以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質(蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等)。

我們要明白減脂的真諦=消耗>攝入，要學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多。不要把有氧看成任務，有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很大多數人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，卻不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段。

那到最後小編要告訴大家，要學會調整，這也是最關鍵的一點!調整飲食、調整訓練。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。希望大家看完之後能有所收穫，加油!!!

但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。但比較耗時，適合時間比較充裕的人。因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

有氧運動的注意事項!

有氧運動雖然可以快速減掉脂肪但是也有一些不得不注意的事項：

『1』有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;

『2』其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測(要測的話應該保持在60%-80%左右)，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外;

『3』如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率;

『4』HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好;

『5』HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物(穀物、薯類等)，以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質(蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等)。

我們要明白減脂的真諦=消耗>攝入，要學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多。不要把有氧看成任務，有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很大多數人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，卻不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段。

那到最後小編要告訴大家，要學會調整，這也是最關鍵的一點!調整飲食、調整訓練。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。希望大家看完之後能有所收穫，加油!!!