掰手腕的胳膊就好像一台起重機， 手腕像鉤子一樣一定要硬才能拉的住， 前臂與大臂是發動機， 鉤子勾住了那麼你發動機功率足夠大才能把對方手腕拉回來。
如何練習：
1、指淺屈肌和拇長屈肌
專業握力器訓練要點：意念集中於五指， 握緊用時一秒， 停留一秒， 還原用時兩秒。
硬拉， 聳肩， 引體向上也可以練習握力。
二 起重機往哪裡勾？真正的起重機只往上勾， 但咱們掰手腕一般往三個方掰， 1手腕度角不變直接扣腕,2內旋（頂峰壓腕）， 3外旋（勾手）。
1直接扣腕是橈側腕屈肌和尺側腕屈肌同時用力彎曲手腕。
2頂峰壓腕需要用到旋前圓肌把手腕向內旋轉， 另外用到尺側腕屈肌把手腕向內勾住。
3勾手需要用到旋後肌把手腕向外旋轉， 另外用到橈側腕屈肌把手腕向外勾住。
如何練習：
橈側腕屈肌和尺側腕屈肌
腕彎舉訓練要點：意念集中于腕屈肌， 兩手掌心向上握住杠鈴，
各種杠鈴啞鈴腕舉也可以練習握力但效果甚微。
旋後肌
訓練要點：意念集中於旋後肌， 手腕用力旋轉用時一秒， 頂峰停留一秒， 還原用時兩秒。
負重卷繩也可以練習旋後肌。
三 當我們有了堅硬無比的鉤子， 接下來就要看發動機功率如何了！
1 進攻
一般進攻時首先肱橈肌使前臂角度變小， 也就是把對方手腕拉到你的胸前， 肱肌也同時幫助前臂拉回， 三角肌前束使肩胛骨內收， 背闊肌是協助肌群起到穩定肩胛骨拉住大臂的作用。
當你的勝利角度大於60度， 或者說你已經占了上風， 你可以借助重力以及最重要的是對方的信心已遭受打擊， 可以順勢把對方手腕按倒。
如果比較吃力可以轉肩下壓， 就是把手腕內旋， 增大胸部與上臂夾角， 把發力點從肱橈肌轉移到肱三頭肌上順勢把對方手腕壓下去。
如何練習：
肱橈肌和肱肌
錘式彎舉訓練要點：意念集中於肱橈肌， 兩上臂固定不動， 肌肉收縮于頂峰用時一秒， 頂峰停留一秒， 下降至肘微屈用時兩秒。
正握杠鈴彎舉， 引體向上， 杠鈴划船也可以練習肱橈肌。
肱三頭肌
雙臂胸前屈肘下壓訓練要點：意念集中於肱三頭肌， 屈臂兩手緊握把柄， 肘關節緊貼體側， 用力下壓至肘微屈用時一秒， 停留一秒， 還原至小臂垂直大臂用時兩秒。
窄距臥推， 仰臥臂屈伸等也可以練習肱三頭肌。
2 防守
如果你處於被動局勢那就趕快防守吧，
大家都知道掰手腕前臂最重要， 但沒有一個發達的肱二頭肌也是無法防守住對方猛烈碾壓的。
如何練習：
肱二頭肌
杠鈴彎舉訓練要點：意念集中於肱二頭肌， 自然站立， 掌心向前， 兩手間距與肩同寬， 兩上臂始終貼於體側。 肌肉收縮于頂峰用時一秒， 頂峰停留一秒， 下降至肘微屈用時兩秒。
啞鈴臂， 彎舉引體向上， 各種姿勢划船都可以聯繫肱二頭肌。
最後總結一下， 其實掰手腕會觸及很多個肌肉， 其實哪裡都重要， 但哪裡最重要呢？我認為還是“鉤”最重要， 因為你連鉤都勾不住對方那其他一切就免談了， 另外有人說腕子被扣也能反敗為勝啊 ，我同意，但受傷風險太大了，咱們掰手腕玩的是樂趣沒必要因此複出骨折的代價。所以握力和腕屈肌最重要。
第二個重要的就是肱橈肌，因為你要想贏得比賽必須使小臂與大臂夾角足夠小，肱橈肌特別發達才能順勢壓倒對方，並且防守上也不被動。當然如果你要想像麥克陶德那樣開局就用二頭防守就當我沒說吧。
第三個就是肱二頭肌，就算你蠻力再大如果碰到爆發力選手或者你輕敵了，那麼開局不到一秒你就會被按到45度角左右，如果你的二頭絕對力量不夠，那麼就算你有大力水手的前臂也無力回天了。
第四個就是除交戰手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超強的對手把你前臂當杠杆翹起你整個身體（當然這裡說的比較誇張但你必須得穩住身體）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向內收，背闊肌縮小你得大臂與身體夾角，如果你體重太輕要用腳蹬住桌腿穩住身體，這就要用到股四頭肌和臀大肌了。但對於新手來說只提高手臂肌群就可以了，所以關於其他肌群如何練習本人就不在這裡班門弄斧了。
想要鍛煉出強悍的手臂不是只有苦練就可以的，更重要的是飲食，每天每KG體重至少攝入40千卡熱量，其中蛋白質含量每KG體重至少為1.5克。手臂訓練至少隔天進行一次，訓練前要充分熱身。每次訓練要遵循力量訓練原則，按照金字塔重量遞增模式，從每組做8個減少至每組最大重量做3個。
另外有人說腕子被扣也能反敗為勝啊 ，我同意，但受傷風險太大了，咱們掰手腕玩的是樂趣沒必要因此複出骨折的代價。所以握力和腕屈肌最重要。
第二個重要的就是肱橈肌，因為你要想贏得比賽必須使小臂與大臂夾角足夠小，肱橈肌特別發達才能順勢壓倒對方，並且防守上也不被動。當然如果你要想像麥克陶德那樣開局就用二頭防守就當我沒說吧。
第三個就是肱二頭肌，就算你蠻力再大如果碰到爆發力選手或者你輕敵了，那麼開局不到一秒你就會被按到45度角左右，如果你的二頭絕對力量不夠，那麼就算你有大力水手的前臂也無力回天了。
第四個就是除交戰手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超強的對手把你前臂當杠杆翹起你整個身體（當然這裡說的比較誇張但你必須得穩住身體）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向內收，背闊肌縮小你得大臂與身體夾角，如果你體重太輕要用腳蹬住桌腿穩住身體，這就要用到股四頭肌和臀大肌了。但對於新手來說只提高手臂肌群就可以了，所以關於其他肌群如何練習本人就不在這裡班門弄斧了。
想要鍛煉出強悍的手臂不是只有苦練就可以的，更重要的是飲食，每天每KG體重至少攝入40千卡熱量，其中蛋白質含量每KG體重至少為1.5克。手臂訓練至少隔天進行一次，訓練前要充分熱身。每次訓練要遵循力量訓練原則，按照金字塔重量遞增模式，從每組做8個減少至每組最大重量做3個。
