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用啞鈴鍛煉背部肌肉的方法有哪些? 背部肌肉鍛煉全攻略

大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉, 卻往往忽視背部。 實際上, 擁有健碩的背部更能體現男性的力與美, 並給人踏實可靠的感覺,

增加男性成熟美。 要想練出完美的背部, 必須前後左右都要兼顧到, 寬度、厚度、肌肉的輪廓, 每一樣都重要。

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一, 是鍛煉背部肌群的基本動作, 幾乎調動全身的肌肉參與運動。

2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌, 對增加背部厚度效果明顯。 隨著力量的增長, 可以採用單手啞鈴划船動作, 以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激, 加強背部肌肉的鍛煉。

3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果, 同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一,

中等握距的引體向上增加背部厚度, 寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對於背部的鍛煉, 每週進行3次(隔天一次), 每次鍛煉2-3個動作, 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期, 以硬拉、啞鈴划船動作為主(如2個划船動作1個飛鳥動作), 主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主, 主要增加背部寬度。

健身前, 做好充分的啞鈴健身準備活動, 隨著力量的增長, 不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

背部肌肉鍛煉全攻略

①立式聳肩 這是專練斜方肌的動作 起始姿勢 身體直立, 兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴, 握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部儘量下傾, 兩臂完全不使勁, 然後聳起兩肩(主要是收縮斜方肌), 靜止一秒鐘, 松下肩, 重複再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣, 松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量, 兩肘不能絲毫彎曲。

②直立划船 該動作不僅鍛煉斜方肌,

還能鍛煉三角肌前頭和前鋸肌 起始姿勢 兩腳自然開立, 兩手握杠, 用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起, 直到橫杠幾乎觸及頦部。 靜止一秒鐘, 讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直, 重複再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣, 下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠儘量貼近身體。 如握把較寬, 杠鈴上提時讓兩肘尖向上。 上拉時身體不要擺動。 下垂杠鈴要徐徐而行, 最後要讓杠鈴儘量下垂到可能的最低點。

③超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上, 讓上身前滑, 直到小腹貼在凳邊。 向前屈體, 讓上體直向下垂。 讓一同伴壓住或坐在小腿上。 兩手交叉放在胸前。 若要增大抗力, 還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程 上體儘量向上挺, 到最高點時, 靜止一秒鐘。 然後慢慢回復。 呼吸方法 上體挺起時吸氣, 前屈時呼氣。 注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌, 動作不要過快。

④負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴, 兩手用寬握距握杠, 全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身, 直到上體與地面平行, 靜止一秒鐘, 身體向上挺起, 直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣, 挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時, 應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。 兩手緊握橫杠, 勿使在頸椎上滑動。 挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

⑤直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立, 比肩稍狹。 向前屈體, 不要屈膝。 兩手用正、反握握杠, 握距稍寬於肩。 勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉, 把上體向上向後挺起,兩肩儘量後移。最後,盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果,兩腳放在墊木上,杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立,膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩,用大重量,但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作,稱為“屈腿硬拉”,對下背部的鍛煉作用稍小,但有助於鍛煉股四頭肌。

⑥並握划船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂,不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣,下降時呼氣。 注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全鬆開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。

⑦俯身划船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。 起始姿勢 屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂划船,另一手可撐扶在膝上或凳上。

⑧引體向上 該動作是鍛煉背闊肌最有效的動作之一 起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

⑨坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。 動作過程 收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣,松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。

把上體向上向後挺起,兩肩儘量後移。最後,盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果,兩腳放在墊木上,杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立,膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩,用大重量,但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作,稱為“屈腿硬拉”,對下背部的鍛煉作用稍小,但有助於鍛煉股四頭肌。

⑥並握划船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂,不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣,下降時呼氣。 注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全鬆開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。

⑦俯身划船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。 起始姿勢 屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂划船,另一手可撐扶在膝上或凳上。

⑧引體向上 該動作是鍛煉背闊肌最有效的動作之一 起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

⑨坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。 動作過程 收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣,松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。

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