身材偏瘦的人, 肩胛骨突出, 看起來很不美觀。 所謂的肩胛骨翼狀突出, 指的就是兩側背後的肩胛骨, 由於肌肉穩定度或神經受損等關係,
外側突起是由於斜方肌(第十一對腦神經支配)當肩膀內收時會發現有一側向外側突出, 以及在做聳肩膀運動時會有單側無力或肩高不對稱的情形。 由於肌肉性原因引起的肩胛骨突出, 通常也會合並附近肌肉的慢性牽拉而造成疼痛, 也因此在突起附近的疼痛常被誤認為難治的。
緩解方法沒有訓練基礎的朋友, 可以嘗試坐姿划船這個動作:坐在器械前, 雙腳踏在踏板上, 腰背部挺直, 上身稍微後傾, 雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體後方, 感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然後慢慢還原至圖一姿勢, 如此連續做12次。 隔天練習一次, 每次2―3組, 每組12―15次。 一般健身房都有這種器械, 社區裡的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。 坐姿划船動作對女性來說也很適宜, 它能幫你塑造平展漂亮的後背, 平添更多風姿。 如果在家訓練, 你可以嘗試單臂划船的動作:膝蓋微彎, 上身前俯, 同時使下背部挺直, 右手向前支撐在床沿上, 左手提6―8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側肩胛骨向脊椎靠攏,帶動左肘收向後上方;然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便於握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。如果你是健身房的常客,那應請教練幫助制定一套背部訓練計畫。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作,還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準,然後逐漸增加負重。
左手提6―8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側肩胛骨向脊椎靠攏,帶動左肘收向後上方;然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便於握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。如果你是健身房的常客,那應請教練幫助制定一套背部訓練計畫。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作,還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準,然後逐漸增加負重。