引體向上
其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌， 幾乎涵蓋了所有的上身肌群。
只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，
不幸的是， 它的難度很大， 非常大。 如果你剛開始練習， 很可能一次動作都完成不了。 事情往往就是這樣， 越是困難的越是能和別人拉開差距的事情， 當你能夠獨立完成15次的標準動作時， 你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。
引體向上屬於複合訓練動作， 長期堅持此動作能全面提升力量水準， 不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積， 從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上的動作十分簡單， 雙手寬握單杠， 兩臂伸直， 身體懸垂， 腰背部以下放鬆， 兩小腿伸直或交叉。 吸氣上拉， 呼氣還原。
從手握杠的方向上， 引體向上分為正握和反握兩種方法。
可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；
掌心向後的動作一般握距與肩同寬， 這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；
掌心向前的動作一般握距都比肩寬， 這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；
正手引體向上， 掌心向前,肱二頭肌用力更少， 背部用力更多,難度更大；
反手引體向上， 掌心朝向自己， 肱二頭肌用力更多， 難度更小。 所以一般反手是比正手做的次數多；
從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握， 寬握主要是增加背闊肌寬度；
窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；
動作注意事項：起始動作， 起始動作為靜止懸垂， 手臂伸直；
動作過程中， 無論握距寬窄， 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌， 向下要放到最低， 向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉）， 除非你根本沒有能力這樣做。
一般來說， 如果一次引體向上超過15個， 可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。 這樣還能夠練到你的腹肌。 使用的重量不能超過10到20公斤。 或系一個腰帶， 連上一條鐵鍊， 鐵鍊下端掛鈴。
如果要鍛煉胸肌， 啞鈴臥推和俯臥撐的效果能比較好。
