真人示範壺鈴訓練動作 初學者必備

壺鈴是啞鈴和舉重的融合出來的， 在健身鍛煉上經常能看到。 壺鈴訓練可以更省時間的燃燒卡路里， 而且嘗試過的人都會驚訝於它的健身效果！由美國運動協會的一項研究發現，

一般人會消耗400卡路里的熱量， 在20分鐘的時候， 做壺鈴訓練。 如果你也想練習壺鈴， 那麼可以跟隨下面的動作， 鍛煉身體各個部位的肌肉。

一、壺鈴硬拉

首先我們要掌握拿壺鈴的標準動作， 這樣才能避免日後做錯，

沒有鍛煉效果。 大家可以選擇10至20磅的壺鈴。

做法：右手拿著壺去做單腿硬拉， 抬起左腳稍離地面；記得在腰部彎曲， 背部挺直， 控制你的動作節奏。

保持你的背部中立， 傾斜你的整個軀幹向前， 同時提高你的左腿， 這應該與你的身體保持一致。 該壺將下向地面。 保持你的左肩胛拉下來你的背部， 與你的背部挺直， 回到直立， 來到你的起始位置。

每條腿做12次， 三套。

二、土耳其起床

其實這個動作沒兩下就會覺得很累， 但是適合想要瘦手臂的朋友。

做法：開始躺在瑜伽墊上， 你的右手指向天花板和你的右膝蓋彎曲。 你的左胳膊應該在外面， 比你的肩膀稍低一點；保持你的眼睛在看你的右手， 開始坐下去但是右手臂繼續保持動作；

然後壓低你的左手， 把你的骨盆從地面上抬起。 保持你的眼睛看著你的右手訓練， 你的左腿向後， 把重心放在你的左膝蓋上， 這時候你的你的手臂應該是在一條直線上， 左手放在地板上， 右手放在天花板上。 你向左邊彎曲， 但你的眼睛仍然會專注於右手；

最後反轉順序返回到地板上的起始位置， 用你的右手臂上做六到八次， 然後換邊重複進行。

三、壺鈴深蹲

這一動作是強健的臀部， 你需要帶著啞鈴進行移動， 幫助你的練出更多的肌肉， 同時挑戰你的平衡。

做法：雙腿微微分開站立，

腳趾指向前方， 雙手握住壺鈴， 舉至你的胸前；保持你的胸部抬起， 蹲下， 直到你的大腿是平行於地面。 暫停5秒鐘後， 然後上升到站立和重複。 做20-25次。

四、蹲下和壺鈴擺動

這個動作對肩膀和腰背的肌肉酸痛非常有效果， 而且還能增強你爹心率！為了避免壺鈴不受控制甩出去， 大家在做的過程中一定要好好握緊！

做法：雙腿分開的距離比臀部寬一點，腳趾指向前方；臀部開始下蹲，雙手如左圖這樣握住壺鈴，先是在兩大腿之間，然後甩出去的同時身子站起來。如此重複這個動作，每組做15下，工作三組。

大家在做的過程中一定要好好握緊！

做法：雙腿分開的距離比臀部寬一點，腳趾指向前方；臀部開始下蹲，雙手如左圖這樣握住壺鈴，先是在兩大腿之間，然後甩出去的同時身子站起來。如此重複這個動作，每組做15下，工作三組。