週一
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：白水煮雞蛋（全蛋1個）， 74g燕麥片， 最好不要選擇即食燕麥片， 煮食的比沖食的要好。
午餐（12點左右）： 主食選擇粗糧或麵食或者米飯，
加餐（16點左右）：水果一份（我一般吃的是蘋果或者香蕉)， 脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右)：主食可以選擇粗糧或麵食或米飯95g， 蔬菜可以選擇木耳， 青菜等84g。
加餐(21-22點左右)：脫脂奶一杯， 水果一個（不餓可以不吃）
週二
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）： 燕麥稀飯一碗74g， 雞蛋白2個。
午餐（12點左右）： 主食選擇粗糧或麵食或者米飯116g ， 魚肉91g ， 魚儘量清蒸， 蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜， 清炒白菜等127g。
加餐（16點左右）：一根香蕉， 堅果32g（堅果富含蛋白質， 但是脂肪含量也高， 注意控制量）
晚餐(18點左右)：主食選擇粗糧或麵食或者米飯95g， 蔬菜首選菠菜加胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右)：優酪乳一杯，
週三
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）： 全麥麵包4片， 脫脂牛奶一杯， 小番茄6個。
午餐（12點左右）：主食粗糧或麵食或者米飯116g， 蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g， 蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐（16點左右）：脫脂優酪乳一小杯， 蘋果一個。
晚餐(18點左右)：粗糧， 蒸紅薯1-2個， 西蘭花84g。
加餐(21-22點左右)：雞蛋白2個 ， 水果一份（不餓可以不吃）。
週四
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：蘋果一個， 脫脂奶一杯， 水煮玉米一根。
午餐（12點左右）：粗糧或麵食或者米飯116g， 雞胸肉91g， 蔬菜類：捲心菜或番茄127g。
加餐（16點左右）：鮮榨果汁一杯（如果條件不允許就吃水果）， 堅果32g。
晚餐(18點左右)：粗糧或麵食或者米飯95g， 西蘭花， 番茄等84g。
加餐(21-22點左右)：脫脂牛奶一杯， 蛋白2個， 番茄一個（不餓可以不吃）
週五
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：脫脂優酪乳一杯， 雞蛋白2個， 玉米一根。
午餐（12點左右）：粗糧或麵食或者米飯116g， 清蒸魚一條91g， 菠菜+青瓜127g。
加餐（16點左右）：香蕉一根， 柳丁一個。
晚餐(18點左右)：粗糧或麵食或者米飯95g， 蔬菜首選木耳， 小番茄等84g。
加餐(21-22點左右)：堅果32g， 全麥麵包2片， 脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）
週六
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：雜糧粥一碗74g， 雞蛋2個（只吃一個蛋黃）， 獼猴桃一個， 全麥麵包2片。
加餐(10點左右)：水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐（12點左右）：粗糧或麵食或者米飯116g， 牛肉91g， 番茄1-2個。
加餐(16點左右)：柳丁一個 ， 脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右)：粗糧或麵食或者米飯95g， 捲心菜加白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右)：香蕉一根， 脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）。
周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：玉米一個， 燕麥粥一小碗， 雞蛋白2個。
加餐(10點左右)：脫脂牛奶一杯， 蘋果一個
午餐（12點左右）：粗糧或麵食或者米飯116g， 雞胸肉或牛肉91g， 菠菜， 茄子， 生菜等127g。
加餐(16點左右)：脫脂優酪乳一杯，
晚餐(18點左右)：粗糧或麵食或者米飯95g， 青菜84g
加餐(21-22點左右)：一杯脫脂牛奶， 兩片全麥麵包（不餓可以不吃）。
總結一周食譜的要點也很簡單， 共以下3點！
一、調整飲食結構， 多吃粗糧和蔬菜， 多喝水， 採用少食多餐的方法效果會更好。 儘量在22：00之前睡覺。
二、飲食儘量控制低油鹽或者無油鹽， 如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高， 可以準備一碗熱水涮掉過量的油鹽後， 再食用。
三、食譜中的首選項目， 如果條件不允許吃不到， 可以在最後面的備選項目裡按種類選擇食用， 克數上儘量貼近， 發揮最佳效果。
