怎麼鍛煉背部肌肉方法有哪些 最有效的9個動作為你介紹

背闊肌位於腰背部和胸後外側， 是人體最寬大的肌肉， 發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。 背闊肌能使上臂內收和內旋， 可拉引軀幹向上，

還可提起肋骨， 因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外， 背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。 這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。 下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸後引體向上 兩手以寬距握單杠， 手心朝前。 然後用背闊肌的收縮力將身體拉起， 直至單杠觸及頸後部， 稍停， 然後用背闊肌的力量控制住身體， 徐徐降至兩臂完全伸直， 全身放鬆。 引體向上時吸氣， 下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。 單杠觸及部位越接近肩部， 鍛煉效果越好。 但這樣做難度也很高。 初練者開始時要求不必太高， 頭枕部能觸杠也就可以了。

划船運動 ， 兩腳開立， 膝部伸直， 上身前俯與地面平行， 雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前， 握距同肩寬。 用背闊肌收縮的力量， 兩臂先將杠鈴拉向小腿部， 然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起， 背闊肌繃緊， 稍停， 然後用背闊肌的力量控制住杠鈴， 循原路線徐徐下落， 回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。 提起時吸氣，

下落時呼氣， 意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。 做動作時， 上身雖然前俯， 但不得駝背， 應始終保持挺胸直背姿勢。 練習時， 寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利， 窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。 若是站在厚２０釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習， 則杠鈴可放得更低， 能使背闊肌充分拉長， 有助於擴大背闊肌。 單臂划船 右（左）手握啞鈴， 右（左）腿站在一塊厚１５～２０釐米的木板上， 左（右）腿跪在長凳上， 左（右）手扶凳保持身體平衡， 上身前俯， 右（左）臂自然下垂。

然後用背闊肌的收縮力， 將啞鈴沿體側提起至不能再提為止， 稍停， 放回至單臂下垂姿勢。 上提時吸氣， 下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度， 鍛煉斜方肌深層的菱形肌。 做動作時意念集中於背闊肌。 腿站在木板上， 為的是握鈴臂可垂得更低， 使背部肌肉能更充分地伸展， 以便更好地收縮。 反弓練習 俯臥於長凳之上， 腰部以下緊貼凳面， 請同伴在凳端壓住雙腿， 或用寬頻將雙腿固定。 兩手手指交叉抱在頸後，

上身前屈， 頭部低於凳面。 然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力， 使上身向上抬起， 成反弓型， 稍停， 上身再徐徐下落。 身體向上抬起時吸氣， 前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。 上身上抬時， 應抬頭挺胸。 為了增加鍛煉強度， 做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。