腿部肌肉鍛煉動作示範 三組動作讓你下盤更穩健

1、鍛煉腿部肌肉方法之一：健步蹲找一個周圍沒有阻擋物的地方， 雙腳前後開立的姿勢， 左腳在前面， 右腳在後面。 兩腳之間的間隔距離應該與自己腿長相等的，

然後雙手臂自然的下垂即可， 上半身保持直立的姿勢即可。 然後， 雙腿同時的做下蹲的動作， 雙腿彎曲至大腿和小腿呈現直角， 右腿的膝部微微的觸地， 動作即完成。 做動作的過程中， 要注意上手臂和上半身要保持不動的狀態。 剛練習這個動作的男士可以以上述動作為標準即可， 但是練習一段時間， 或者想增加鍛煉效果的男士的話， 可以雙手提重物， 加大鍛煉的難度， 鍛煉的效果也會相對應的增加。 重物的重量應該以個人能夠承受， 可以是水桶、啞鈴等等。 這組動作應該雙腿交替各做4組， 每組20次， 堅持做完哦。

2、鍛煉腿部肌肉方法之二：單腿下蹲左腿站立， 右腿上舉放在一個高物上面， 可以是窗戶或者是椅子均可， 能夠固定好， 不容易導致自己摔倒的即可。 雙手臂自然的下垂即可， 上半身保持直立狀態。 然後左腿下蹲， 右腿保持不動， 雙手臂和上半身也保持不變即可。 結束動作是左腿直立， 其他部位不變， 然後還原到原來的準備姿勢即可。

這組動作可以分組完成， 每組15次， 雙腿交替各做四組動作即可。 同樣的， 想要增加鍛煉難度和鍛煉效果的話， 可以手提重物。

3、鍛煉腿部肌肉方法之三：挺髖蹲雙腳開立， 與肩同寬， 腳尖向前， 用一隻手扶住側面的固定物， 保持身體平衡， 另一隻手臂自然的下垂，

上半身保持直立即可。 開始動作， 雙腳不動， 雙腿下蹲， 挺髖， 雙手臂和上半身均保持不動， 上半身和大腿要保持在同一個平面上即可。 以還原到準備狀態為結束動作。 完成這個動作的時候要注意整個動作過程中上半身和大腿要始終保持在水準的狀態中， 動作可以分成4組， 每組20次， 可以適當的放重物在胸前， 增加鍛煉難度。