你也許聽說過髂腰肌， 但從沒真正瞭解過它。 可正是這塊我們看不到的小肌肉， 能讓我們舉得更重、跑得更快， 還能讓我們的身姿更挺拔。
髂腰肌不是一塊肌肉
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群， 它們對於屈髖動作和保持下腰穩定性起著關鍵的作用， 它們也是最有力的髖屈肌群之一。 有些人還有第三塊兒肌肉， 有些人沒有， 下面我們會提到。
腰大肌：在腹直肌深層
功能：使腰椎前屈和側屈， 內收髖關節
髂肌：位於腹直肌下髂窩內
功能：與腰大肌相同
腰小肌：大約40%的人有腰小肌， 腰小肌對於小貓小狗來說非常重要， 但對於人卻基本沒啥用啦。
功能：輔助腰椎前凸並使骨盆後傾
髂腰肌過弱的影響
髂腰肌過弱會造成脊柱前凸或者平背的體態。 肌電圖研究顯示， 在我們站立時，
如果髂腰肌很弱， 屈髖的能力就會下降， 這就意味著你抬腿的能力會變差， 讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難。 對於跑者來說， 步幅會大大降低。
如何強化或松解髂腰肌
1.強化髂腰肌
下面這些動作， 可以在日常訓練的前後做。
仰臥抬腿
平躺在地面上， 腿伸直， 雙手放兩側或者墊在腰下， 注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面的；
最好的方法是想像肚臍靠向脊柱；
抬起一側腿30公分左右， 重複10-15次， 然後換腿（可以負重做）。
懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢， 提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；
一定要確保抬得最夠靠近胸部， 或者想像用膝蓋碰胳膊肘。
V字保持
仰臥， 抬起雙腿， 膝蓋夾角90°；
雙手扶在脛骨兩側， 抬起上身， 然後雙手離開小腿， 再將雙腿伸直， 保持10-15秒， 做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行， 太緊也會造成腰部不適， 而且還會影響下背部和髖部的功能。 下面的訓練可以改善：
弓箭步拉伸
弓箭步， 上身挺直， 整個重心往前放， 雙手抬起向後上方夠增加拉伸幅度。
臀橋
平躺， 屈膝使雙腳靠近臀部放置， 兩手置於兩側；
收縮臀大肌和膕繩肌群抬起臀部。
仰臥撐
坐在地板上， 兩手放置身體後側，
臀大肌和大腿後側收縮， 抬起臀部， 這個動作還可以鍛煉你手臂的力量；
注意膝蓋夾角90°， 如果覺得很簡單， 可以伸直腿， 這個動作可以保持30秒到1分鐘。
健康的髂腰肌對日常生活中所有動作都很有幫助， 。 所以務必加強對它的訓練， 保持好體態， 避免在運動中受傷。 如果運動中出現不適， 比如跑步後腰酸或者胯部不適， 則很有可能是髂腰肌的問題， 這時候除了自己加強訓練， 最好及時找物理治療師針對治療哦！
