怎樣簡單鍛煉腹肌 教你6個簡單的動作訓練腹肌

腹肌是男人身體部位的鎧甲， 腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。 要鍛煉腹肌可以試下以下幾種最簡單的練腹肌方法。

下面教你3個簡單的動作訓練腹肌。 仰臥舉腿， 平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面（或地面）， 雙手握緊床頭固定上體， 雙腿同時上舉、同時放下， 反復多次。 動作要點：1．身體容易晃動， 可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。 2．如果想最大限度鍛煉下腹部， 在每次動作的最高點， 應儘量抬起臀部， 以充分調動下腹部的肌肉。 3．如果覺得這個動作難， 雙腿可以微彎來降低難度， 以完成動作。 仰臥舉腿蹬車， 平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿， 使雙腿滯留在空中， 並在空中做蹬自行車的動作， 反復多次。 動作要點：1．初次做這個動作會感覺很累， 幅度不宜過大， 速度不宜過快。 2．動作做熟練以後， 每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

仰臥團身——有效的訓練動作， 仰臥在地板上， 兩腿分開與臀同寬， 兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托於腦後， 肘關節彎曲外展。 以腹肌收縮力控制住， 彎曲脊柱， 胸部努力去貼近大腿， 肩部抬離地面， 停留數秒鐘， 再以腹部肌肉的張緊力控制住，

慢慢將肩部下放至地面。 如此重複20次為1組。 長凳仰臥起坐， 平躺在地上， 小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上， 以腹肌力量使上體起坐。 還原時肩， 膀慢慢回落地面， 腹肌始終繃緊。 動作要點：1．不要把手放在頭後。 因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭， 對頸部肌肉有損傷。 2．肩膀離地越高越直越好， 但腰要貼著地面。 3．注意上身保持穩定。 4．雙腳不要用力。

反式團身——有效的訓練動作， 仰臥在地板上， 兩臂伸直置於體側， 掌心朝下， 髖關節彎曲， 大腿伸直抬高至與地面垂直， 繃腳尖。 以腹部肌肉的收縮力量控制住， 使臀部稍抬離地面， 停留數秒鐘， 再以腹部肌肉的張緊力控制住， 慢慢下降臀部至地面。 注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移， 否則訓練效果就會大打折扣。 如此重複20次為1組。 仰臥舉腿——無效的訓練動作， 仰臥在地板上， 兩臂伸直置於體側， 掌心朝下， 大腿伸直， 腳跟稍抬離地面。 彎屈髖關節和膝關節， 使大腿在腹部上方與地面垂直， 大小腿幾乎呈90度角。

在此訓練動作過程中， 臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。