跑步減肥效果好嗎？正確跑步有哪些要點

跑步是一種燃脂效果很好的有氧運動。 跑步時， 要把握一些要點， 避免肌肉和骨骼受傷。

跑步已經成為一種全民運動，

人們熱衷於各種跑步運動， 短跑、馬拉松、夜跑、color run……跑步除了能強身健體外， 還是一種很好的燃脂運動。 有雙腿， 人人都可以跑步。 但是， 為了避免跑步受傷， 還是要把握好跑步減肥的一些要點。

1.跑步環境

如果家有跑步機的話， 可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑， 在室外跑的話儘量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方， 霧霾的時候儘量不要去跑， 對身體的損害很大， 也儘量不要在公路邊上運動。

跑步過程中， 以周圍建築物或其他事物作參考， 給自己定目標， 一步步實現目標有助於堅持。

2.跑步前準備

首先是衣著。 穿鞋子時候， 腳伸進去後， 把鞋帶從下至上拉緊綁好。 為了不阻礙血液迴圈， 鞋帶不能綁太緊，

要留有空間讓腳活動。 選擇跑步衣物時， 要選擇透氣的衣服， 不要太寬鬆。

除衣著外， 熱身運動是跑前也是跑前的必須準備。 熱身運動可以先從緩慢的步行開始， 然後做伸展運動， 接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。 做伸展運動時， 可根據自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關節、肩關節等等。 不過， 無論是做哪項準備運動都要注意不要練習過度， 以免拉傷筋骨。

3.跑步姿勢

跑步時， 保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。 擺臂應是以肩為軸的前後動作， 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的， 肘關節角度約為90度。

4.跑步速度

許多人以為，

跑得越快， 瘦得越快。 這種想法其實是錯誤的。 快跑雖然消耗的熱量比較多， 但是這會對小腿造成負擔， 加快肌肉的增長， 導致小腿變粗。 脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後， 所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。 慢跑除了可以減肥瘦身之外， 對心、肺、肝臟、血液等等各個方面都是有好處， 是一種很健康的運動。

5.跑後拉伸

跑步後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉， 提高肌肉的彈性。 跑步後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降， 乳酸堆積肌肉酸痛， 阻礙肌肉的恢復與增長。 跑步後拉伸以靜態拉伸為主。 拉伸時除了把握正確姿勢外， 還要控制好拉伸的力度。 拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可， 千萬不可用蠻力去拉伸，

否則， 容易損傷肌肉和韌帶。

跑步減肥注意事項

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了， 尤其是在跑步前， 對腿部的拉伸尤為重要。 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下， 小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。 很多mm跑步會用前腳掌落地， 跑起來輕鬆不費勁， 但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。 正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地， 接著全腳掌觸地慢跑。 可以相比成競走， 回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始， 所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是， 不要誤以為運動越劇烈， 減肥的效果越好， 僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。 一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了， 強度一旦加大加快， 消耗的熱量的確增多了， 但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔， 肌肉會加速增長。

拉伸小腿

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。 在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。