跑者都想增強耐力，
但是提到耐力訓練，
大家說法很少統一了：跑步初學者說的提高耐力，
是想跑步里程從5km增加到10km；對於跑步老手來說，
他們所指的耐力主要是“速度耐力”，
即以一定速度跑盡可能長的距離。
今天一起探討下如何提高跑步耐力吧！第一：耐力訓練的分類（1）根據運動中氧氣代謝的特點，
可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。
（2）根據肌肉工作的力學特點，
可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。
（3）根據比賽和鍛煉運動持續的時間，
可分為短時間耐力（短於2分鐘）、中等時間耐力（2～8分鐘）和長時間耐力（長於 8 分鐘）。
（4）根據耐力對比賽的作用，
可分為一般耐力與專項耐力。
（5）根據器官系統的機能，
可分為肌肉耐力、心血管耐力。
（6）根據參加主要工作的肌群數分為局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。
溫馨提示：耐力訓練不等於力量訓練，
二者不能混為一談。
耐力訓練可以提高線粒體的活性；而力量訓練會促進肌肉合成更多的蛋白質。
第二：耐力訓練的注意事項（1）耐力訓練不僅是身體的訓練，
也是意志力的培養過程。
也就是說進行耐力訓練時要傾聽內心的聲音，
調整好心態，
做好負能量的疏導和與調控。
（2）耐力訓練需根據目的進行專項訓練。
如練習長跑需著重發展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓練。
（3）耐力訓練中要注意呼吸方式的科學性。
尤其要注意呼吸的節奏，
呼吸的頻率，
呼吸的深度。
不需人云亦云，
找到屬於自己舒服的呼吸方式。
（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎，
他們之間存在良性的遷移關係，
有氧耐力的提高有利於身體的氧輸送和氧利用能力的提高。
（5）耐力訓練應注意避免運動損傷和過量，
科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
第三：跑步耐力的訓練方法（1）基礎耐力訓練階段：目的是改善有氧能力和對衝擊的忍耐力。
訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。
建議每週的訓練計畫中至少安排一次長距離耐力跑。
通常為最大心率的60～75%。
同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。
（2）速度耐力訓練階段：此階段的心率水準應當為最大心率的75～85%左右。
具體可以採用間歇跑或上坡跑，
提高最大攝氧量。
此階段速度耐力的提高是很重要的，
這對提高配速很有效果。
