腹肌是男人身體部位的鎧甲，
腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。
要鍛煉腹肌可以試下以下幾種最簡單的練腹肌方法。
下面教你3個簡單的動作訓練腹肌。
仰臥舉腿，
平躺在床上或地板墊子上，
背部緊貼床面（或地面），
雙手握緊床頭固定上體，
雙腿同時上舉、同時放下，
反復多次。
動作要點：1．身體容易晃動，
可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2．如果想最大限度鍛煉下腹部，
在每次動作的最高點，
應儘量抬起臀部，
以充分調動下腹部的肌肉。
3．如果覺得這個動作難，
雙腿可以微彎來降低難度，
以完成動作。
仰臥舉腿蹬車，
平躺在床上或地板墊子上，
背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，
使雙腿滯留在空中，
並在空中做蹬自行車的動作，
反復多次。
動作要點：1．初次做這個動作會感覺很累，
幅度不宜過大，
速度不宜過快。
2．動作做熟練以後，
每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
仰臥團身——有效的訓練動作，
仰臥在地板上，
兩腿分開與臀同寬，
兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托於腦後，
肘關節彎曲外展。
以腹肌收縮力控制住，
彎曲脊柱，
胸部努力去貼近大腿，
肩部抬離地面，
停留數秒鐘，
再以腹部肌肉的張緊力控制住，
慢慢將肩部下放至地面。
如此重複20次為1組。
長凳仰臥起坐，
平躺在地上，
小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，
以腹肌力量使上體起坐。
還原時肩，
膀慢慢回落地面，
腹肌始終繃緊。
動作要點：1．不要把手放在頭後。
因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，
對頸部肌肉有損傷。
2．肩膀離地越高越直越好，
但腰要貼著地面。
3．注意上身保持穩定。
4．雙腳不要用力。
反式團身——有效的訓練動作，
仰臥在地板上，
兩臂伸直置於體側，
掌心朝下，
髖關節彎曲，
大腿伸直抬高至與地面垂直，
繃腳尖。
以腹部肌肉的收縮力量控制住，
使臀部稍抬離地面，
停留數秒鐘，
再以腹部肌肉的張緊力控制住，
慢慢下降臀部至地面。
注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，
否則訓練效果就會大打折扣。
如此重複20次為1組。
仰臥舉腿——無效的訓練動作，
仰臥在地板上，
兩臂伸直置於體側，
掌心朝下，
大腿伸直，
腳跟稍抬離地面。
彎屈髖關節和膝關節，
使大腿在腹部上方與地面垂直，
大小腿幾乎呈90度角。
在此訓練動作過程中，
臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
