圖解腰背肌鍛煉法 5大方法讓你腰背健康

長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長， 並使得其彈性下降、勞損、力量下降， 可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）、小關節增生肥大，

甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄， 從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。 平時堅持進行腰背肌的鍛煉， 有助於維持及增強脊柱的穩定性， 從而延緩脊柱勞損退變的進程， 可以有效地預防腰痛的發生。

步驟/方法
1、燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。  
2、小燕飛法：俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。
3、三點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。

4、五點支撐法：仰臥， 去枕屈膝， 將腹部及臀部儘量向上抬起， 依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。

轉腰法， 身體垂直站立， 雙手叉腰，

腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉
雙手攀足， 這動作有點像坐位體前屈， 兩腿微微分開直立， 然後儘量讓手接近腳
倒走法， 散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試， 雙手如扭腰法差不多動作， 倒著行走
多用熱敷， 每天拿個熱水袋， 在腰部熱敷一段時間， 很有好處
儘量少彎腰去提重物， 不做勉強之事！切記切記！
可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部， 每天10~20分鐘為宜

注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法， 不要勉強。 年齡較大的人， 剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下， 熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐；
2、鍛煉的次數和強度因人而異， 每天可練習十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 循序漸進， 逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適， 應適當減輕鍛煉量， 或暫停鍛煉；
3、鍛煉時不要猛然用力， 以防扭傷；
4、如果是腰腿痛急性發作期， 則不適合進行此項鍛煉。