三角肌是全身最重要的肌肉之一
準備動作， 跪姿， 直立上半身。1.做一個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身（跪姿）， 以慢速勻速徒手上舉4次（假想你在上舉重物）。
2.做二個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉16次。
5.做五個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉20次。
每增加一個俯臥撐， 上舉次數增加4的倍數。 。
6.做六個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉24次。
7.做七個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉28次。
一直做下去（估計很難超過10個吧）， 當你再也無法完成下一次上舉時， 到達整個動作中點， 正好完成一半的訓練， 然後不間歇， 做遞減次數
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1.做七個標準的俯臥撐，
立刻直立上半身，
以慢速勻速徒手上舉28次。
2.做六個標準的俯臥撐，
立刻直立上半身，
以慢速勻速徒手上舉24次。
3.做五個標準的俯臥撐，
立刻直立上半身，
以慢速勻速徒手上舉20次。
4.做四個標準的俯臥撐，
立刻直立上半身，
以慢速勻速徒手上舉16次。
5.做三個標準的俯臥撐，
6.做二個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉8次。
7.做一個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身（跪姿）， 以慢速勻速徒手上舉4次完成整個動作， 所有動作中間無間歇。
徒手半蹲動作描述：緩慢下蹲、髖部向後移動類似坐椅子的動作、下蹲屈膝約至90°位置、大腿與地平線平齊、還原，
徒手半蹲的起始位置：
保持身體平直， 脊柱居中；
兩腳開立與肩同寬， 膝關節放鬆；
雙臂在胸前交叉。
二、徒手半蹲保持姿勢的技巧：
1、避免強力運動， 緩慢的進行控制運動；
2、保持身體平直， 脊柱居中；
3、挺胸， 避免弓背；
4、保持膝蓋部連線始終與腳尖連線平行；
5、身體的重量通過足跟傳遞到腳的中部， 不要上體足跟；
6、如果不能維持腰曲， 膝關節彎曲可小於90°；
7、起立時呼氣， 下蹲時吸氣， 有助於增加腹內壓， 保持挺胸， 防止脊柱彎曲。
三、徒手半蹲能夠鍛煉的肌肉與關節
1、活動關節：髖關節、膝關節
2、運動肌群：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
3、穩定的肌群：
小腿：排腸肌、踝關節穩定肌群
髖關節：臀中肌、臀小肌、深層旋外肌、內收肌群腹肌、
軀幹：腹肌、豎脊肌、腰方肌
