胸肌腹肌怎麼練 五個動作練就八塊腹肌

相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉。 怎樣練自己的胸肌和腹肌。 小編根據自己的鍛煉經驗在這裡做一些分享，

讓你在家就能練就一身好身材。

縱觀現今娛樂圈當紅男星， 他們大部分都擁有健康壯碩的好身材， 如彭于晏， 王力宏， 吳克羣， 李敏鎬， 貝克漢姆等。 在羡慕他們好身材的同時我們也可以憑藉自己的努力改變自己的身形。
想要擁有完美身形， 無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。 因此體育鍛煉才是根本。 在鍛煉之前需要說明的是， 想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪， 不然鍛煉出來的肌肉看起來會很乾瘦。
首先， 在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵， 要有足夠蛋白質的攝入， 平時控制脂肪攝入， 少吃油膩食物。 多吃蔬菜水果， 澱粉的攝入不易過多。 如米飯和土豆之類。 多吃白肉， 少吃紅肉， 如雞肉。 鍛煉之後， 可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間， 通常是15分鐘到半小時時間， 讓你身體的每一部分都充分活動開。 這個十分重要。 這裡主要講鍛煉上半身肌肉。 有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉， 且有專業人士量身指導。 因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一， 俯臥撐。 俯臥撐基本不受空間限制， 可以在房間大多數地方進行練習， 做俯臥撐可以鍛煉胸肌， 背闊肌， 肱三頭肌， 肱二頭肌， 且能鍛煉腹肌。 用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。 練習者可以根據自身情況進行練習， 首先採用分組練習法， 一組15--40個， 做3到5組。 練習過程中， 慢速做鍛煉的是相對力量， 快速做練習的是絕對力量。 手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。 身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上， 高於肩部， 增加鍛煉的難度。 總之， 俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好， 最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰臥起坐，

仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉， 但不建議每天做， 一週三到四次比較合適， 仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。 練習方法也是分組練習， 每組25--40為宜， 每次鍛煉3到5組。 需要注意的是， 在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。 儘量避免腿部發力， 影響鍛煉效果。

如何練胸肌， 怎樣才能練成結實的腹肌？
第一、雙杠臂屈伸。 雙肘用力夾緊， 上身稍微向前傾斜， 下巴部位要往內收， 胸部略含， 這個姿勢， 無論是開始還是結束始終保持著不變， 這個是作為胸部的熱身動作， 重點在打造下胸的位置， 在做此動作時， 底部不要放得過低， 以免給肩部造成太大的壓力， 給身體造成傷害。
第二、杠鈴平板臥推。 不同的握距可以刺激胸部不同的位置， 給胸部的各個位置鍛煉的效果也不一樣， 這個動作可以打造整個胸部的圍度， 想鍛煉中部的胸大肌， 握距可以比肩略窄；鍛煉整個胸肌， 握距可以與肩同寬；鍛煉胸肌外側， 握距則可以比肩部稍寬。
第三、上斜啞鈴推舉。啞鈴的好處是比較方便，沒有橫杠的限制要求多，可以鍛煉上部胸大肌，可以充分拉伸該部位的肌肉，斜板可以控制在三十至四十度，注意角度不宜太多，以免拉傷胸肌肌肉。
第四、　下斜啞鈴臥推。這個就是鍛煉下部的胸大肌，在做此動作時注意啞鈴不要放到胸大肌中部位置，要放在最下面的肋骨兩側，以免給肩部造成太大的壓力。
第五、平板啞鈴飛鳥。這個動作可以作為鍛煉胸肌的結束動作，不用選擇過重的重量，雙肘微微彎曲保持在一個固定的角度，向上舉高的時候動作可以像抱著一顆大樹一樣，向下放低時放到與肩部平行即可，該動作可以有一定的弧度推舉，自己感受著胸肌的拉伸和收縮。
有條件的朋友還可以借助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。

第三、上斜啞鈴推舉。啞鈴的好處是比較方便，沒有橫杠的限制要求多，可以鍛煉上部胸大肌，可以充分拉伸該部位的肌肉，斜板可以控制在三十至四十度，注意角度不宜太多，以免拉傷胸肌肌肉。
第四、　下斜啞鈴臥推。這個就是鍛煉下部的胸大肌，在做此動作時注意啞鈴不要放到胸大肌中部位置，要放在最下面的肋骨兩側，以免給肩部造成太大的壓力。
第五、平板啞鈴飛鳥。這個動作可以作為鍛煉胸肌的結束動作，不用選擇過重的重量，雙肘微微彎曲保持在一個固定的角度，向上舉高的時候動作可以像抱著一顆大樹一樣，向下放低時放到與肩部平行即可，該動作可以有一定的弧度推舉，自己感受著胸肌的拉伸和收縮。
有條件的朋友還可以借助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。