啞鈴鍛煉胸肌圖解有哪些？ 6個方法秒變肌肉達人

胸肌包括起自胸廓止於上肢骨的胸上肢肌和起止於胸廓本身的胸固有肌。 前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；後者如肋間內、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主。 各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分， 同時也能練到胸小肌和前鋸肌。 如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法， 胸小肌（不建議增強， 會導致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法， 肋間內肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

1.單臂側舉
單手持啞鈴， 向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)， 直接向上推舉啞鈴。 在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前， 要讓負重施加在前鋸肌區域上。 確保收縮前鋸肌的同時， 垂直上舉。 這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片， 保持手臂伸直， 轉動上體， 從一側到另一側， 盡可能伸展開， 保持輕快的轉動!每側做50次。
3.旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。 主要的不同是， 身體向一側傾斜， 腿彎曲， 向一側抬腿至與身體成十字交叉狀， 強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。 然後重複做另一側的練習。

4.單手上舉的側彎腰 

右手置於臀部， 左手向上伸直。 盡可能的向右側彎腰， 側彎到最遠處， 保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎， 保持一分鐘， 然後返回到直立姿勢。 交換雙手位置， 重複做另一側彎腰。 這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。 做起來比聽起來要艱難得多， 如果你想讓這個動作更加男人些， 可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。 事實上， 舉著啞鈴做， 將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌， 還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。 記住， 這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用， 特別在深蹲中。 每側做10次1分鐘”組”，

換一側做。

5.轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠， 象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體， 但當你上升時， 向一側轉動身體。 這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。 你也可以試著以相反的方式做， 當你下降時轉腰， 而直接上升。
6.仰臥轉腿
平躺， 手臂置於體側， 掌心向下， 筆直向上舉腿， 然後保持雙腳併攏， 慢慢的把雙腿向左側下放， 直到接觸地板。 然後重新向上抬起腿， 向另一側重複做。 每側做3組X15次， 明天你將感到腰部比以往要緊多。