六塊腹肌要練多久呢 揭秘生活中練腹肌最好的方法

看到自己腹部上清晰的6塊腹肌心裡由衷的感到高興， 為了這6塊腹肌可以說自己付出了3個月的努力。 在這三個月的時間裡，

我不僅付出了時間、還付出了自己的精力和汗水， 更重要的是我堅持下來了。

現在很多的男人都想要擁有迷人的腹肌， 不僅是要痩還要有肌肉！男士們知道腹肌怎麼練的嗎， 如何練腹肌才是最好的呢？其實生活中有許多的方法是可以幫助廣大男性朋友塑造完美身材的哦。
生活版腹肌訓練方案1.腹肌訓練要靠平板式
我們小時候都考過仰臥起坐， 但其實這個練習動作很容易傷到下背部， 嚴重的甚至還會引發疝氣。 研究表明， 平板式是更好的腹肌訓練動作， 每週做2~3次， 很快就能見效。 用肘部和腳尖支撐起自己的身體， 身體從頭頂到足部成一平板。 這個動作是靜態的， 不會傷害到脊柱， 卻能鍛煉你全部的核心肌肉。
平板式動作要領
1.能堅持60秒：做兩次， 每次堅持60秒， 兩次之間休息60秒。 然後增加難度：將腳尖踩在較高的平面上。
2.不能堅持60秒：將肘部支撐在略高的平面上。 如果能堅持45秒以上， 就將平面高度逐漸降低， 直到能在地面上做平板式。
生活版腹肌訓練方案2.腹斜肌方案
平板翻滾：用身體一側做平板式， 堅持10秒鐘後， 轉為普通平板式10秒鐘， 再轉向身體另一側做側邊平板式。 做6個這樣的迴圈。
看似柔軟的最佳腹肌練習

攪拌式：以俯臥撐的姿勢將肘部和前臂放在健身球上， 用肘部畫圓圈， 但要保持軀幹不跟著轉動。

腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。 記住， 沒有食物肌肉不會增長， 但過多的食物將增加脂肪。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。 那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率
每隔一天練一次腹肌。 在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量

腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。 不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。 以便把張力集中於腹部.上體伸得越直， 臀部參與用力越多， 這不但減 少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。