臀肌怎麼練 向你推薦7種方法

一、站立夾臀練習　並腿站立， 挺胸收腹立腰。 臀部肌肉用力收縮向中間夾， 保持一段時間， 然後放鬆。 重複20-30次， 完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習　雙手扶牆， 左腿支撐， 上身保持正直。 右腿伸直向後踢20-30次。 換右腿支撐， 踢左腿。 重複2-3組， 再向側踢20-30次， 重複2-3組。
三、扶牆控腿練習　雙後扶牆， 左腿支撐， 上身保持正直。 右腿伸直向後抬至極限停住， 控制30-60秒， 然後落下放鬆。 換右腿支撐， 控左腿。 重複2-3組。 再控側腿30-60秒， 重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地， 左膝跪地， 右腿伸直後點地， 上身與地面平行。 右腿伸直向後上方用力踢， 然後還原。 重複20-30次。 然後換右膝跪地， 踢左腿。 重複20-30次， 完成2-3組。
2、跪撐側踢腿

兩手撐地， 左膝跪地， 右腿伸直後點地， 上身與地面平行。 右腿伸直向肩側踢起， 然後還原。 重複20-30次， 然後換右膝跪地， 踢左腿。 重複20-30次， 完成2-3組。

五、仰臥頂髖練習　仰臥， 屈膝分腿， 兩腳平放在地稍寬於臀， 兩臂平放在體側， 臀肌用力收縮向上頂髖。 保持一段時間， 再放鬆還原。 重複20-30次， 完成2-3組。
六、負重深蹲練習， 分腿站立， 上身保持正直， 雙手持重物置於頸後肩上， 呼氣深蹲， 稍停， 吸氣還原。 重複10-20次， 完成2-3組。 以上練習在負重條件下， 效果更佳。 每週練習三次， 隔日進行。 另外， 還必須加強有氧練習， 如長跑、有氧舞蹈等。
七、髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外(內)旋
瞭解了髖部在哪， 接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外旋(內旋)

首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。

我們把人體的直立狀態抽象成一條直線， 直線中間為髖部， 人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程， 深蹲除了能練習到臀部外， 另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌， 也就是你的大腿前側)
2.徒手深蹲

3.跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高， 如果做深蹲臀部沒感覺， 可以用這個動作代替， 但前提是膝蓋健康)

4.後抬腿(常見的大概兩種， 跪姿和站姿， 當你的腿部和上身成鈍角時， 這就是一個髖超伸動作)
5.臀橋(在做該動作時， 要記得儘量“往上頂”並在動作頂部略微靜止停留一下， 該動作其實是介於“伸髖”和“髖超伸”之間的一個動作，

這取決於你動作的幅度)