很多朋友會問：我一直都在節食減肥， 晚飯也不吃的， 又吃得很清淡， 一點肉啊油水啊都不敢碰， 為什麼我就是不見瘦呢?
哎～聽得我好心疼的。
怎麼知道自己的飲食哪裡出了問題?
今天的主題是：脂肪不但不是不能吃， 而且一定要吃夠!
大聲念3 遍：脂肪要吃夠!脂肪要吃夠!脂肪要吃夠!
1. 為啥說吃脂肪好？
如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉， 那這算是個好習慣。 但是， 如果一點油星都不吃， 也不吃含油的食物， 吃任何東西之前都打開手機查一查， 有脂肪就直接不吃， 可是很危險的。
經常聽說， 要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧? 如果你一點不吃脂肪， 那就相當於不吃這些維生素了， 因為它們只能溶解在食物的脂肪裡。 時間久了， 很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的， 一邊胖著， 一邊營養不良。
脂肪吃得太少， 容易出現的問題有：
皮膚鬆弛無光澤
大便乾燥粗硬、嚴重便秘
女性內分泌紊亂， 不來大姨媽
出現乾眼症、夜盲症、骨質疏鬆
必需氨基酸缺乏， 引起濕疹等皮膚病
特別容易疲軟、乏力， 活動表現極差
飲食太節制， 心情差呀， 反而頻頻地暴飲暴食……
如果脂肪吃得少甚至不吃，
碳水化合物的攝入比例高了會怎樣?就胖得更快啊。
因為相比於脂肪， 碳水化合物會更快地轉化為血糖， 身體也傾向于優先把它們轉化為熱量消耗掉， 也轉化成脂肪存儲起來。
所以一定要， 現金存款兩手抓， 脂肪和碳水化合物的比例要適宜。
蛋白質的攝入比例高了會怎樣?反正依然會轉化成脂肪， 而且會給腎， 造成負擔。
減肥飲食的關鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質的量， 都剛剛好。
2. 吃多少脂肪， 減肥效果好?
離開“食用量”談健康減肥， 都是耍流氓。
科學的減肥飲食， 基本遵循這樣一組數字：脂肪的比例為 20%～30%， 碳水化合物是 50%～60%， 蛋白質 15% 以上。
什麼意思呢?或許是比較高要求的減肥技能， 你需要一個食物秤， 一本食物成分表(或者通過網路查詢)， 來瞭解你到底吃了多少。
比體重秤更有助於減肥的秤
一個上班族女性， 減肥期間每天吃 1500 千卡。 那麼， 有 300～450 千卡來自脂肪， 除以 9， 也就是 34～50 克脂肪;750～900 千卡來自碳水化合物， 除以 4 ， 是 188～225 克碳水化合物;至少 225 千卡來自蛋白質， 除以 4， 是至少 56 克蛋白質。
因為女性全天能量較低， 更建議保證 40～50克的脂肪。
3. 吃夠哪些脂肪，又好又減肥?
植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油，儘量不吃。都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油，隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠「博采眾油之所長」。
如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。
減肥的第一條建議是：減少烹調油，儘量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。
保證魚、禽、肉、蛋
飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心吃。
肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50～100 克左右就適宜。
禽肉可以換成沒什麼「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。
也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。
還可以換成一天 1～2 個雞蛋。
一天一次奶，選全脂;喝多次，加脫脂
一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味優酪乳，200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。
多吃大豆及豆製品
推薦一天吃 30 克大豆，約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。
如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。
適當吃點堅果
一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。
這些堅果能吃原味的就吃原味的，儘量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外添加的鹽和糖可不少。
用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。
文中的計算你學會了嗎?學好數理化，輕鬆減肥都不怕!期待更多的減肥食譜
3. 吃夠哪些脂肪，又好又減肥?
植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油，儘量不吃。都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油，隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠「博采眾油之所長」。
如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。
減肥的第一條建議是：減少烹調油，儘量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。
保證魚、禽、肉、蛋
飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心吃。
肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50～100 克左右就適宜。
禽肉可以換成沒什麼「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。
也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。
還可以換成一天 1～2 個雞蛋。
一天一次奶，選全脂;喝多次，加脫脂
一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味優酪乳，200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。
多吃大豆及豆製品
推薦一天吃 30 克大豆，約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。
如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。
適當吃點堅果
一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。
這些堅果能吃原味的就吃原味的，儘量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外添加的鹽和糖可不少。
用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。
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