怎麼用健身球鍛煉腹肌呢 三個訓練計畫幫你練就好身材

健身球的腹肌訓練動作。 一共分為初級、中級、高級訓練3個階段， 循序漸進的對腹肌進行訓練， 切不可越級訓練， 否則不僅會打擊你的訓練信心， 而且也容易讓腹肌拉傷。 3個階段的訓練計畫共有10個腹肌訓練動作， 相信只要你踏踏實實的按部就班的訓練， 腹肌一定會出來的。
每個動作每次做4組， 每組20次。 建議隔天練習。 如果剛開始鍛煉後， 腹肌酸痛， 可以休息幾天， 等腹肌不是很痛了之後才開始繼續訓練， 一般腹肌在剛開始訓練時會痛， 但是痛一次之後， 一般就不會怎麼痛了的。 初級、中級、高級訓練計畫， 這3個階段中， 每個階段到底要尋了多久才適合進入下一階段的訓練， 因人而異， 沒有統一的標準。 有些人很有毅力的堅持隔天訓練一次， 但是有的人卻拖拖拉拉的一周才訓練一兩次， 所以每個階段的訓練時間不固定。 只要你覺得初級訓練不能滿足你對腹肌訓練的要求時， 就可以進入中級階段， 其次進入高級階段。 當進入更高一級的訓練時， 前一階段的訓練動作依然可以練習。 等你腹肌完全練出來之後， 就可以根據時間地點， 隨意的安排動作了。
初級訓練計畫
1、臥橋式起
姿勢：仰臥， 雙腿挺直， 用一側肘部支撐， 保持90度夾角， 讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點， 盡可能高的抬起大腿， 注意不要晃動， 保持5秒鐘， 然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥， 膝部彎曲， 雙腳平放， 下背部緊貼地板， 雙手放在耳側。

動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體， 肘部貼近一側的膝部， 收縮並且保持5秒鐘。 然後緩緩回到起始的位置，

再做反方向動作， 左右交替進行。

3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝， 雙腳平放， 背部緊貼地板， 雙手放在耳側。
動作要領：收腹， 抬起上背部， 保持5秒鐘。
中級訓練計畫
你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處， 可以購置一些相關的健身器具了， 會幫助你向更完美的狀態前進。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始， 雙腿併攏， 把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 緩慢收腹屈膝， 使膝部貼近胸部， 保持5秒鐘。 然後向後伸展雙腳， 在過程中要儘量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上， 雙腳平放， 向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰， 直到臀部已經懸空。 上背部儘量放低， 讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹， 抬起上背部， 肩部儘量靠近大腿， 在頂點處做收縮動作， 然後緩緩回到起始位置。 如果你的腹肌比較強壯， 還可以懷抱一個杠鈴片， 加大動作強度。

3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐， 掌心向下。
動作要領：繃緊身體， 使頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 保持腹部緊張狀態， 保持70~120秒， 然後慢慢放鬆。
高級訓練計畫
朋友們是不是已經開始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上， 屈膝， 雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部， 同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。