怎樣用啞鈴鍛煉手臂肌肉 七種方法讓你變肌肉男

手臂肌肉訓練核心主要集中在強度上。 只進行對臂部的單獨訓練， 不做腿部等其他大肌肉的訓練。 下面這套訓練可以幫助你增加臂部肌肉， 但是如果你攝入的熱量不夠， 它也是無法完成的！因為攝入都被消耗而沒有結餘。 想要鍛煉手臂肌肉一起來看看吧！
動作一、杠鈴窄臥推
重複12-15次， 1組熱身。
重複12-15次， 4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。 確保在訓練中避免關節鎖死狀態， 例如手臂完全伸直狀態， 這時負荷會加在關節上， 而不是肱三頭肌。 保持關節彎曲， 這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力， 這樣會使訓練更加有效！
熱身組之後進行正式組， 選擇第一組做15次的重量， 多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
杠鈴窄臥推
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組（每組10-12次）。

使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力， 更多的把注意力集中在肱三頭肌上。

保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。 切記肘部向外， 那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉
3組（每組12-15次）。
練習的重點是要改變一點點了。 不是力竭， 這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量， 增加泵感。
動作四、繩索下拉。
3組（每組15-20次）。
在進入二頭肌訓練之前， 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭， 同時獲得大量的血液回流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組（每組10-12次）。

確保肘部向後， 慢慢彎曲臂部， 盡可能的去收縮肱肌。 儘管用的是啞鈴， 也可以嘗試雙臂彎舉， 直至力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組（每組10-12次）。
這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。 正確的運用， 你的二頭會得到更快更強的發展。 動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、托臂彎舉
3組（每組12-15次）。
托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率， 同時避免了關節鎖死的發生。
動作八、杠鈴彎舉
3組（每組12-15次）
每次啞鈴在最高點， 你都會感覺到二頭前所未有的緊張感， 給你不一樣的泵感和酸痛感。