練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，
啞鈴
健身球
步驟/方法
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的， 放在腦後， 效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累， 要分組做， 才有效果， 一般也是每次做100個左右， 至少分5組， 具體看自己情況而定。
3、手抓在高處， 使身體垂直懸空， 腰腹用力往上抬， 使雙腿與上身呈90度， 注意身體不要晃動， 其他地方不要用力， 也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多， 要堅持有氧運動， 跑步很有效， 可以減去多餘脂肪， 使肌肉更好的展現出來。
5、練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
注意事項
運動要看體制， 不能超負荷運行， 超負荷運動對身體是有害的。
此操目的是啟動穩定脊柱的深層肌肉， 只有深層肌肉啟動了才能從根本上解決腰突的問題， 再加上一些鍛煉核心肌群的動作， 使脊柱穩定性進一步提高， 同時加入了一些腹肌的 鍛煉， 很多突友忽略了腹肌的鍛煉， 其實腹肌的重要性不比腰肌差。
1、逆腹式呼吸
動作要領：仰臥放鬆。 吸氣時， 下腹部凹進去;呼氣時， 下腹部鼓起來。 呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。 即深吸氣3—5秒， 屏息1秒， 然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。
鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液迴圈， 利用呼吸的方式， 訓練啟動腹部深層肌群。
2、背壓床
動作要領：仰臥在床上， 屈膝屈髖， 腰部用力向下壓緊床面， 堅持6秒鐘， 再回到起始位置， 做1-3組每組20次， 前期如
果找不到發力的感覺， 可以把手墊在腰下方， 嘗試腰部用力壓緊手掌， 儘量少借用腹部的力量，
鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 改善脊柱的穩定性。
3、單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝， 另一腿伸直放平， 雙上肢放在體側。 以屈曲的下肢為支撐點， 腰背部發力， 抬起腰背部和對 側下肢， 在空中停留2秒， 放下， 重複練習20下。 組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆， 另一側比較吃力， 說明吃力的 一側穩定肌群功能更差， 可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 鍛煉臀部， 大腿， 腰部的力量， 改善脊柱的穩定性。
4、仰臥抬腿
動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，
鍛煉功效：鍛煉下腹肌， 提高腹內壓， 改善脊柱的穩定性。
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
6、卷腹
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。
1、上腹
平躺，用手將頭部抱住，屈膝成90度，收縮肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，每組做完歇一分鐘，可隔一日進行肌肉休息運動。
2、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之後，合併雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重複以上的動作。提示：每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態來加強，隔一天做效果會更好。
3、飲食
平時飲食要注意，不能暴飲暴食，要按正常規律來飲食，鍛煉出腹肌後要保持鍛煉的狀態，不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態來酌情安排，不能過量鍛煉，防止肌肉拉傷。
溫馨提醒：別過度透支自己。
5、仰臥空中蹬車
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
6、卷腹
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。
1、上腹
平躺，用手將頭部抱住，屈膝成90度，收縮肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，每組做完歇一分鐘，可隔一日進行肌肉休息運動。
2、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之後，合併雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重複以上的動作。提示：每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態來加強，隔一天做效果會更好。
3、飲食
平時飲食要注意，不能暴飲暴食，要按正常規律來飲食，鍛煉出腹肌後要保持鍛煉的狀態，不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態來酌情安排，不能過量鍛煉，防止肌肉拉傷。
溫馨提醒：別過度透支自己。
