1、單腿下蹲：站立姿勢，
兩腳併攏，
手臂往前伸直，
到達肩膀高度，
然乎抬起右腳。
身體往後坐，
仿佛身下有張無形的椅子，
停止3個呼吸後，
回到初始位置。
兩條腿分別做10次，
重複3組。
2、持啞鈴馬步跳轉：兩手分別握住一隻啞鈴，
垂在身體兩側，
手掌相對。
左腳向前邁出，
降低身體蹲下呈馬步。
往上跳躍，
兩條腿迅速切換，
變成右腳在前，
左腳在後，
呈馬步落在地上，
兩隻腳重複10次，
做3組。
3、持重踮腳走路：兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），
垂在身體兩側，
然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，
可以繞著圈走）一分鐘時間。
4、上下落差壓腿：站在一個15釐米高的盒子上，
兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側。
右腿後退一步呈馬步，
膝蓋無限接近地面，
同時臀部帶動身體往前傾。
右腳回到盒子上，
換左腳做相同的動作，
每條腿10次，
重複3組。
5、曲膝甩壺鈴：一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，
曲膝壓臀，
與地板呈45度角，
蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。
手臂保持筆直，
站起來，
利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，
然後再蹲下來，
將壺鈴從兩腿間向後甩。
6、平衡球曲腿：躺在地面上，
彎曲膝蓋，
高抬臀部，
兩隻腳放在一隻平衡球上，
從肩膀到膝蓋形成一條直線，
曲起一邊膝蓋到胸前，
保持3個呼吸，
然後放下，
把另一隻腳帶到胸前。
每只腳重複10次，
做3組。
7、豎直啞鈴深蹲：把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，
兩隻手蓋住啞鈴的上端。
收緊腹肌，
降低身體，
臀部往後坐，
膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，
目視前方。
暫停兩個呼吸，
然後起身回到初始位置。
重複10次，
做3組。
瘦臀運動一：強化腰：1、仰臥著，
雙腳張開與腰同寬，
膝蓋彎曲，
雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊儘量的挺起腰部，
直到氣完全呼出，
再回到動作1，
中間不要休息，
動作要保持連貫效果才會明顯。
持續做15-20次。
注意：每次做都要用力做，
習慣了這套動作之後，
臀部可以不接觸地面，
這樣效果將會更好。
這個簡單的運動對收腰臀都有好處的哦。
瘦臀運動二：減臀肥肉：1、俯臥著，
雙手屈曲托頭部，
腳尖需伸直。
2、臀部用力，
邊吐氣邊儘量抬高其中一隻腳，
腳要保持伸直，
靜止1秒鐘。
再回到動作1，
依相同步驟抬起另一隻腳。
左右交替連續做15-20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，
因為這樣可能會造成腰痛也不能達到運動效果。
抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
據介紹，
這個運動可以消除臀部上方肥肉，
鍛煉腿部肌肉，
令臀部變得更挺更完美。
