健康正確的減肥方法 控制飲食+運動

健康正確的減肥方法

吃：控制每天的熱量很關鍵

攝入卡路里的多少沒有統一的標準， 要根據每個人的體重和活動量來計算。

人體所需的熱量因人而異， 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書， 一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量， 男性則需要1980～2340卡路里的熱量。 其中， 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。 此外， 每天攝取的鹽不應超過6克， 膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

如何計算每天需要攝入多少卡路里?

如果你的目標是減少脂肪， 將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢， 11代表中等， 12代表較快)。 如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)， 那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢， 14表示中等， 15表示較快)。

例如， 一位元體重130斤， 新陳代謝速度中等的女性， 她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。 在這種情況下， 她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。 而一位元新陳代謝速率較快，

體重200斤的男性， 如果他的目的只是想增加肌肉的話， 那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000(卡路里)。 上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話， 你可能需要調整卡路里攝入量， 調整量一般為50~100卡路里。

動：每週2-3次的運動必不可少

從運動生理學的角度來看， 運動頻率(即每週運動次數)與鍛煉的效果有著直接的關係。

一次適量的運動後， 對肌肉(如肌糖元的儲備)和全身各器官系統的健身效果， 可以保持一定的時間(從幾個小時到幾天)。 例如， 運動後， 肌糖元的濃度逐漸增高， 在第24小時達到最高點， 以後又逐漸減少。 所以， 最合適的運動頻度應該這樣掌握，

即在前一次鍛煉的效果尚未消失之前， 進行第二次運動， 這樣， 每次鍛煉的健身效果逐漸積累， 就能夠達到提高體能、增進健康的目的。 否則， 每次運動之間的間隔時間過長， 破壞了運動訓練的連續性， 就難以取得應有的健身效果， 還容易在每次運動後產生肌肉酸痛、疲勞及某些運動創傷。

每週運動幾次最減肥?

關於運動頻率， 美國運動醫學會推薦正常人應該每週健身2~5次， 初參加體育運動的人， 開始鍛煉時， 運動頻度要少些， 以每週3次、每次15～30分鐘較適宜。 以後， 隨著運動進程的發展和體質的增強， 每週可運動3～5次， 每次30～50分鐘。 初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲， 想要儘快達到效果， 就一下子每天鍛煉，

每次鍛煉的強度也很大， 這樣做往往會訓練過度， 短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。 於是就又會停止下來。 其實我們應該認識到的是， 健身是個長期的習慣， 想有健美的體魄， 一生都應該堅持健身。 最佳體型和健康狀況， 得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。 循序漸進才是最佳方案。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)， 而一公斤的脂肪是3500千卡。 如果每天慢跑30分鐘， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當然這只是理論上的推算， 實際上運動後多少都會多吃一點兒， 專家建議的減肥速度是一星期半公斤， 這樣減下來的體重不易反彈。

運動的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後， 都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身 (也就是準備活動)

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

運動要注意什麼?

1、女性健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉，運動量不宜過大。

3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

健身運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會紮破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不要弄破。

都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身 (也就是準備活動)

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

運動要注意什麼?

1、女性健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉，運動量不宜過大。

3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

健身運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會紮破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不要弄破。