方法/步驟
1、睜開眼， 伸展身體
睜開眼睛以後， 我們首先要做的是調整呼吸， 給胸部一個呼吸的空間， 退掉一身的疲勞感。
仰躺時腳部儘量伸展， 右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展， 左手跟隨在旁。
坐在床上， 上半身前傾， 進行脊背的伸展運動， 兩手置於頭上， 向前伸展約10秒鐘。
站起來， 彎曲左肘置於頭部後方， 用右手抓住左肘， 保持這樣的動作儘量往右側伸展， 約10秒， 左右交換做。
2、抬起肩， 收收肚子
做完伸懶腰之後， 可以先拿開枕頭， 並仰臥著。 讓膝蓋彎曲， 兩隻腳平放在床上。 兩隻手靠近臀部， 按住床墊。 這個時候注意要讓腹部用力收緊， 然後讓兩肩胛骨抬高。
3、踢踢腿， 抬抬臀
做完了上面的兩個動作之後， 上半身應該是很溫暖了， 同樣我們就不應該在忽視下半身的運動， 下面我們就要加強下肢和心臟之間血液的迴圈了。
踢腿動作：
面朝天花板， 向兩側伸出手臂， 手掌向下， 並彎曲膝蓋。 然後雙腳再往上一蹬， 腳趾也分開動動。 然後直膝保持20秒鐘， 在緩慢地落下， 要記住大腿內側緊緊壓在一起。 這個動作要停留半分鐘的時間， 然後再屈膝靠近胸部， 慢慢地重複15次。
抬臀動作：
仰臥床上， 屈膝， 兩膝併攏， 兩腳分開略比臀寬， 兩臂伸直(掌心向下)置於體側。 兩腿分開，
4、踮腳跟
做完上面的動作後，
你還需要做一個小動作減去大腿的贅肉，
那就是踮腳跟。
雙腳站立，
與臀部同寬，
5、大字形展開式
step1 雙腿呈大字形展開， 雙手平舉於身體兩側， 肩膀放鬆， 核心肌群收縮。 上半身重心向右平行移動。
step2 身體向右側彎曲， 輕輕用右手碰到膝蓋， 然後至腳踝再到地板， 可依自己的體能選擇合適的強度。 停留4～5個呼吸， 左右換邊。
6、舉手弓箭步
step1 雙腳呈弓箭步站立， 盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放鬆， 雙手輕輕扶在彎曲的淘寶網減肥藥排行榜膝蓋上。
step2 下半身姿勢不變， 雙手由前往上舉起並伸直， 可以伸展胸大肌及手臂。 停留4～5個呼吸， 換方向繼續動作。
7、椅子手臂操
step1 雙手扶在椅子兩側，
穩定上半身，
膝蓋彎曲，
身體下蹲，
做預備動作。
step2 手臂伸直，
使身體向上移動，
鍛煉你的肱三頭肌，
同時可以鍛煉你的腹部，
重複動作8次。
8、坐式美腹操
step1 雙腿膝蓋併攏，
坐在椅子前端1/3的部分，
雙手自然放在椅子兩側。
step2 腹部用力，
使雙腿向上抬起，同時身體微微往後傾，但不靠在椅背上。抬得越高，強度越大。重複動作8次。
9、扶椅俏臀操
step1 站立，雙手扶在椅背上。單腿屈膝，向上抬起，腳尖往下壓。
step2 單腿屈膝抬起後，將腿由前往後伸展，同時帶動身體微微向前傾，活動腿部的膝關節與髖關節。左右各重複8次。
仰臥床上，屈膝，兩膝併攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。
使雙腿向上抬起，同時身體微微往後傾，但不靠在椅背上。抬得越高，強度越大。重複動作8次。
9、扶椅俏臀操
step1 站立，雙手扶在椅背上。單腿屈膝，向上抬起，腳尖往下壓。
step2 單腿屈膝抬起後，將腿由前往後伸展，同時帶動身體微微向前傾，活動腿部的膝關節與髖關節。左右各重複8次。
仰臥床上，屈膝，兩膝併攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。
