啞鈴豐胸鍛煉方法 幾種運動豐胸的最快有效方法

手肘彎曲， 雙手合十， 將下手臂併攏在一起。 雙手緩慢地向上抬起， 注意手肘併攏不要分開， 再緩慢回歸原位。 重複動作10-15次。 雙腿站立與肩同寬，

雙手各握一個啞鈴， 向左右伸展開， 與肩平行， 維持動作約10秒鐘。 重複15次。

第一式：跪姿俯臥豐胸操1 跪在墊子或地板上， 雙手與肩同寬， 支撐住身體。 2 雙臂彎曲， 身體下沉， 隨後伸直胳膊， 將身體撐起。 運動量：15～20次為一組， 每次做3～4組。
第二式：站立啞鈴豐胸操1 雙腿分開， 與肩同寬。 雙手握住啞鈴， 雙臂自然下垂於身體前。 2 雙手握住啞鈴， 向身體兩側上提， 隨後還原。 運動量：15～20次為一組， 每次做3～4組。
第三式：平躺啞鈴豐胸操1 躺在一塊厚墊子上， 曲腿， 雙臂各拿一隻啞鈴， 伸直於胸前。 2 胳膊彎曲， 使啞鈴儘量靠近身體， 隨後再慢慢伸直胳膊。 運動量：15～20次為一組， 每次做3～4組。
第四式：坐姿健身球豐胸操1 坐在健身球或墊子上， 一隻胳膊從肩部儘量向後背伸， 另一隻胳膊從後腰部儘量向上夠， 使兩隻手相扣。 2 兩隻胳膊位置互相交換， 做同樣的動作。 如果兩手不能相扣， 也要儘量接近， 或者在肩上的那只手拿一條毛巾， 另一隻手儘量抓住毛巾。

運動量：15～20次為一組， 每次做3～4組。

一、仰臥推舉豐胸操開始的時候身體平臥在軟墊上， 兩腿屈起， 腳掌貼地。 雙手各握住一個啞鈴， 不用舉起與身體垂直， 只要水準地做從將啞鈴舉止頭部再慢慢移到到髖骨處， 同樣搭配呼氣和吸氣的呼吸運動。 約做三組， 每組十次。
二、仰臥啞鈴飛鳥豐胸操平躺在凳上， (健身球也可)上身挺胸收腹， 背部收緊， 雙腳充分著地， 雙手拳握啞鈴， 避免滑落， 掌心相對， 雙臂打開， 手臂微曲， 下滑到大臂與地面平行的位置， 略停頓一下， 靠夾胸的力量將手臂拉起， 在運動的過程中手臂慢慢伸直， 全程勻速完成， 下落吸氣上舉呼氣， 避免憋氣造成大腦缺氧。
三、啞鈴健身球豐胸操將身體平躺在健身球上， 肩部放在球面中間， 兩個膝蓋彎曲， 兩腳打開與雙肩同寬， 腳掌平放在地面。 整個身體與地面保持平行。 左手舉起啞鈴至手臂挺直， 掌心向右， 保持雙腿和臀部的繃直狀態， 在健身球上維持住身體的平衡後， 做一次深呼吸。 接著換成右手。 一邊可以重複十次。
四、仰臥下飛鳥豐胸操調節斜凳下斜角度低於水平線30°左右， 上身挺胸， 收腹， 背部收緊， 雙腿固定在架子上， 雙手拳握啞鈴， 避免滑落， 掌心相對， 雙臂打開， 手臂微曲， 下落至與地面平行的位置， 略微停頓一下， 靠夾胸的力量將手臂拉起， 在運動過程中， 手臂慢慢伸直， 全程勻速完成， 下落吸氣， 上舉呼氣， 避免大腦缺氧。

上斜啞鈴推舉做法：在茶几上或者凳子上墊一些東西， 讓身體保持一定傾斜度， 躺在上面， 雙手各握一隻啞鈴， 腳平放在地上， 手臂向上伸直， 使其在肩膀的正上方， 手掌朝前， 手腕伸直， 收腹， 屈肘放下啞鈴， 肘部稍低於肩的位置， 伸直雙臂回到起始位置。
平凳啞鈴推舉
做法：平臥在沙發或者長板凳上， 手拿啞鈴， 向上伸直雙臂， 使雙臂在肩膀的正上方， 手掌朝前， 手腕伸直， 收腹， 在屈肘放下啞鈴， 肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。
注意：在做這套動作時不要拱背，手臂與胸部成90度角，每天練習3到4組，每組8到15次。
擴胸運動──兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。
結實胸腹運動──頸和腰同時保持挺直，再把雙手伸直後，集中力量在腹部，一邊呼氣一邊將手向兩旁伸張。
強化胸部運動──上半身向前，一隻手握啞鈴，另一手按於膝蓋上以支撐身體;把啞鈴舉到胸前，然後垂下，左右手輪流做10次。
下斜推舉──雙手各舉5磅啞鈴，注意推上時要呼氣，手肘關節則保持微曲，推至最高時保持約1秒;放下時手肘要保持90度角，可連續做12次左右。
胸前推舉──以手臂的三頭肌發力，初學時應舉10磅左右的啞鈴，並注意背部肌肉要鎖緊。
器械運動──做這節機械擴胸運動時，要注意雙手的開合動作要慢，不能拉得太開，伸張至180度便可，否則容易拉傷胸肌。

肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。
注意：在做這套動作時不要拱背，手臂與胸部成90度角，每天練習3到4組，每組8到15次。
擴胸運動──兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。
結實胸腹運動──頸和腰同時保持挺直，再把雙手伸直後，集中力量在腹部，一邊呼氣一邊將手向兩旁伸張。
強化胸部運動──上半身向前，一隻手握啞鈴，另一手按於膝蓋上以支撐身體;把啞鈴舉到胸前，然後垂下，左右手輪流做10次。
下斜推舉──雙手各舉5磅啞鈴，注意推上時要呼氣，手肘關節則保持微曲，推至最高時保持約1秒;放下時手肘要保持90度角，可連續做12次左右。
胸前推舉──以手臂的三頭肌發力，初學時應舉10磅左右的啞鈴，並注意背部肌肉要鎖緊。
器械運動──做這節機械擴胸運動時，要注意雙手的開合動作要慢，不能拉得太開，伸張至180度便可，否則容易拉傷胸肌。