鴿子式
從下犬開始， 雙腳併攏， 右膝靠在雙臂， 大腿、腳背貼地面， 膝蓋朝外。 確保你的左髖部朝下貼墊子， 把手臂放在前方的墊子上支撐起上半身。
在這裡進行10次呼吸， 當你準備好了， 就把手掌撐地板， 臀部向上抬， 回到下犬式。
挺身式
從下犬式， 把膝蓋放到墊子上， 然後坐下來。 把手掌背向你， 在肩膀下方撐起， 手指尖指向腳趾。
吸氣時， 手掌和腳掌用力， 抬起你的臀部儘量向上， 讓你的脊椎是一條直線，
在這裡停留5個呼吸， 然後臀部放鬆落向地面。
擴展下蹲
從上一個動作， 放低你的臀部， 從地板上做起來， 開始做擴展下蹲。
雙臂前伸放鬆， 雙腿外展， 腹部放在兩膝之間。 在這停留5個深呼吸
仰臥式
從船式開始， 慢慢把上半身和腿部落到地板上， 開始仰臥式。 仰面躺下， 閉上眼睛， 完全打開並放鬆你的身體。 手心朝上， 雙腿分開到舒服的姿勢。 聳聳肩膀， 然後讓它下沉放鬆， 脊椎拉長， 貼著地板。 然後從你的手指開始漸漸到你的整個身體都放鬆， 保持這個舒服的姿勢5-10分鐘。
