正確做好卷腹運動 幫你練成馬甲線

什麼是卷腹運動？卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運動。

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式。

卷腹運動並不是把脊椎卷起來， 而是用身體捲曲的方式微微抬起， 眼睛看向肚臍， 起來時下背沒有離地。 所以才叫卷腹運動。

尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說， 比起做仰臥起坐， 倒不如先嘗試卷腹運動。 因為相比仰臥起坐來說， 卷腹運動的幅度較小， 更安全、科學和可靠， 且鍛煉腹部更具有針對性。

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

第一步：

平躺在瑜伽墊上， 膝關節彎曲呈90度， 雙手可交叉放於胸前， 也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴， 更不可雙手抱頭， 在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部， 長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，

使其靠近你的膝蓋。 注意， 要讓背部彎曲， 但不要試著抬起整個背部， 使其完全離開地面， 只需向前呈蜷縮狀態， 讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處， 有意給腹部額外的擠壓， 以達到充分的收縮。 然後放鬆， 放低你的雙肩， 回到起始位置。

記住， 這不是一個快速練習， 每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意， 上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法， 卷腹還有各種花式做法， 如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。 這些和一般卷腹只有些微的差別， 要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

仰臥拉伸卷腹怎麼做？

目標鍛煉部位：腹部、腿部韌帶

起始位置：身體呈仰臥姿、兩膝關節往外拉開、腳掌心相對。 然後身體仰臥於地墊上， 驅趕保持平坦、雙臂交叉合掌放於下腹部

動作要領：呼氣、收腹。 用腹肌把身體向上卷起， 把身體卷起離地5—10釐米， 應收緊腹部肌肉並稍作停頓， 然後慢慢把身體下降回原位，

呼氣。 當背部著地的時候， 便可以開始下一個迴圈的動作。

重複動作、直至完成規定數目

提示：這個動作是拉伸加卷腹的合成動作， 可以有效收縮腹肌。 並做韌帶拉伸運動， 進行時宜採用較緩慢的速度， 就如慢動作重播一般。