21天增肌減脂計畫適合偏胖並且愛好球類運動的男性朋友， 下面就跟著小編一起來看看這份21天增肌減脂計畫， 先練得可以嘗試下。
因強度不大， 安排三個課時， 可迴圈練習， 一周不超過六天訓練。
運動計畫
課時一
1、胸大肌：杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次）， 啞鈴飛鳥4*10。
2、三頭肌啞鈴頸後臂曲伸4*12。
3、慢跑20分鐘。
課時二
1、大腿：杠鈴深蹲4*10， 啞鈴健步蹲4*12。
2、小腿站姿提鍾4*16。
3、肩部杠鈴推舉4*10。
4、慢跑20分鐘。
課時三
1、背部：引體向上4*8， 俯立划船4*10。
2、二頭肌彎舉4*10。
3、慢跑20分鐘。
課時四
1、腹部：仰臥起做3*12。
2、仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）。
3、慢跑30分鐘。
飲食計畫
可以少食多餐， 一天吃六餐， 除了正餐外， 還可以零加輔助餐數， 多吃米飯、麵食、雞蛋、肉類、牛奶。
一、早餐
一杯牛奶配合增肌粉， 麵條， 雞蛋。
二、早餐和午餐間
一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料， 一個雞蛋。
三、中餐
2~4兩米飯， 1~2兩肉， 2個雞蛋， 少許青菜。
四、中餐晚餐間
一杯優酪乳或蛋白飲料， 一點麵包。
五、訓練後
馬上服用一杯增肌粉飲料， 隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。
六、晚餐
同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。 再就是一定要注意休息， 晚上不要熬夜， 少上網， 剛開始使用營養品， 用量減半，
