馬甲線怎麼練 4招讓你快速擺脫小腹婆

美食當前總是難以抗拒， 一不小心很容易肥肉上身。 為了告別肚子上的小肉肉， 本次由瑜伽老師Pema示範4組動作， 藉由收緊腹部、鍛煉核心肌群來雕塑腰腹線條輕鬆消滅「小腹婆」。

開心享受美食之餘， 平常也要勤運動， 才能雕塑腰部線條， 緊實腹部， 展現自信魅力。

第1招 坐姿前彎

Step1

坐姿， 雙腳伸直併攏， 背部打直， 眼睛直視前方， 腹部收緊， 深呼吸， 雙手掌心相對並向上延伸預備。 若筋骨較不柔軟者可在臀部下方墊抱枕輔助。

Step2

上身漸漸向前彎， 隨吐氣使腹部凹陷， 背部往後弓起， 雙腳儘量打直， 雙手往前扣住腳底， 若柔軟度不足， 可以毛巾輔助。

這個夏天不做“小腹婆”4招練出馬甲線

TIPS加強版

若柔軟度足夠， 前彎時可如教練示範， 雙腿打直， 胸口與大腿相貼， 可加深背部與腹部核心更深層延展。

Step3

深呼吸， 雙手扣住腳底或握住毛巾， 出力往後拉， 使上身漸漸往後， 注意背部儘量打直，

感覺脊椎向上延伸， 停留3至5個呼吸後， 再回動作2， 停留3至5個呼吸。 重複Step2至Step3， 共2至3次。

NG動作

背部弓起， 身體重心放太後面， 易壓迫腰部。

第2招 反向棒式

step 1

坐姿， 背部打直， 身體微微向後傾， 雙腳曲膝踩地， 雙手放在臀部後側預備， 手肘可微彎。

Step 2

手伸直撐地，

以核心力量打直背部， 臀往上抬， 使大腿、腹部與胸口呈直線， 曲膝90度， 停留約3至5個呼吸。

Step 3

上身不動， 雙腳慢慢伸直向前延伸， 踩地， 視個人能力， 停留約3至5個呼吸， 重複動作3至5次。

NG動作

腹部下沉、聳肩， 腳離地， 易造成頸部緊繃、僵硬。

第3招半船式

Step1

坐姿， 背打直不聳肩，

身體向後微傾， 雙腳曲膝踩地， 雙手放臀部後側預備， 手肘可微彎。

Step2

背打直， 收腹使雙腳離地， 小腿平行地面， 穩定後， 十指交扣於後腦， 直視前方， 停約20秒。

TIPS加強版

熟練後， 可將背打直， 雙腿伸直， 腳尖抬至與眼同高， 十指交扣於後腦， 停約20秒。

第4招 平板式

Step 1

四足跪姿預備，

背打直不弓起， 雙手約與肩同寬， 雙腳自然張開， 膝蓋約與骨盆同寬， 身體重量平均分配於手掌、膝蓋。

Step 2

上身不動， 右腳打直向後伸， 腳尖觸地。

Step 3

穩定身體右側後， 左腳向後伸腳尖觸地， 收小腹、夾臀， 背打直， 後腦勺至腳跟儘量呈一直線， 注意腹部不往下沉， 停約15至20秒。

Step 4

結束時， 膝蓋收回至地板， 臀坐腳跟， 上身向前彎， 手臂向前伸， 額頭貼地放鬆休息。 可重複上述動作2至3次。