女生手臂增肌的訓練方法大全 8個方法教給你

方式：

1.鍛煉上腹肌 
仰臥在床上或是瑜伽墊上， 雙腿屈膝併攏， 雙手貼在耳朵上， 雙臂張開， 這些動作類似於仰臥起坐， 但是起身時， 只起到與平面大約45度的位置即可。 注意起身和落身時都要緩緩進行， 不能猛起猛落。 一組10-12個， 每次做5-6組， 每組之間放鬆大約1分鐘。
2.鍛煉下腹肌 
下腹肌的鍛煉動作非常簡單， 平躺於平面後， 雙腿併攏後抬起， 抬到垂直與平面， 然後再緩緩放下， 不能快起快放。 一組10-12個， 每次做5-6組。 如果想加強的話， 可在腿上負重。 或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。  
3.鍛煉側腹肌 
平躺後腿伸直， 雙手貼耳邊， 雙臂張開， 起身向左扭曲， 落身， 然後再起身向右扭曲。 同樣也是一組10-12個， 每次5-6組。
4.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑， 能讓身體心肺功能耐受性大大提高， 同時可以鍛煉全身的肌肉群， 是快速練好健美肌肉的基礎。
5.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，

每組做25-50個， 是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

6.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做， 每次做要讓身體儘量繃直， 尤其是腿部和腰部不能彎曲， 每天至少做1組， 每組20-50個， 是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
7.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴， 通過手臂對啞鈴的提拉， 強化局部肌肉的鍛煉， 每次至少做50個， 才能有效強化肌肉的形狀。
8.游泳

會游泳的朋友， 不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈， 游泳比跑步練肌肉更有效快速， 且肌肉線條會更為修長漂亮。

時間：
其實最累的時候就是最長肌肉的時候， 一個月後就會有明顯的改善。 還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點。
四 飲食：
攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的， 鍛煉時比平時的飯量多， 要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物， 比如牛奶， 雞蛋， 魚肉類的。
五 耐力：
要想鍛煉出肌肉， 不是一蹴而就， 持之以恆是肯定的。 在鍛煉的同時能夠忍耐才行。
開始時不宜多鍛煉， 逐步增加運動量， 讓身體有個過渡段和適應段。